Najúčinnejšie domáce cvičenia na chudnutie

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 00:26

Cvičenia na chudnutie pomôžu vrátiť telo do normálu. Musíte postupovať podľa pokynov, neleniť a pravidelne cvičiť. Rovnako dôležité je sledovať vašu diétu.

Je možné schudnúť bez cvičenia?

Túžba zhodiť nadbytočné kilá je najlepšou motiváciou pre tréning. Chudnutie bez pohybu nepôjde. Aby ste spálili prebytočný tuk, musíte vynaložiť úsilie na zrýchlenie metabolizmu, a to je možné len pri pravidelnej fyzickej aktivite.

Jednoduché cvičenia môžu efektívne pomôcť vášmu telu schudnúť. Zapojenie všetkých telesných systémov počas tréningu obnoví mobilitu a pomôže získať vytrvalosť.

Aké cvičenia sú najúčinnejšie na chudnutie doma

Fyzická aktivita v súlade s diétou poskytne požadovaný výsledok pri chudnutí. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus v tele, efektívnejšie otvára tukové zásoby a pomáha míňať nadbytočné zásoby.

Horolezecké schody - cvičenie na chudnutie nôh

Vyhýbanie sa výťahu, neustále pohybovanie po schodoch pomáha spaľovať kalórie. Zapája sa tu viac svalov ako pri chôdzi. Precvičujú sa svaly nôh a podbruška.

Lezenie po schodoch miernym tempom vám umožní spáliť až 500 kalórií a so zvýšením rýchlosti sa toho spotrebuje ešte viac. Ak k tomu pridáte odporový pás, efekt je silnejší.

Pri problémoch s kĺbmi sa neodporúča nadmerne používať schody.

Zaujímavé! Cvičný podtlak na brucho

Činka Plank

Cvičenie posilní svaly brucha, chrbta a rúk, pomôže efektívnejšie spaľovať kalórie. Vykonanie krok za krokom:

1. Pripravte si činky.
2. Postavte sa na vystreté ruky v bare. Nohy na šírku ramien.
3. Vezmite činku do jednej ruky na úrovni bokov. Nakloňte sa na druhej strane. Udržujte boky a nohy v kľude.
4. Spustite činku nadol, zdvihnite ju späť na úroveň bokov.
5. Vymeniť ruku. Obe činky používajte striedavo.

Pohyby je možné postupne zrýchľovať. Na každú stranu musíte urobiť 8 až 10 opakovaní.

Horolezec

Cvičenie na chudnutie nôh. Východisková poloha: doska na vystretých ramenách, potom:

1. Opora je na rukách, chrbát zostáva nehybný.
2. Nohy sú striedavo pokrčené v kolenách - zdá sa, že človek beží.
3. Kolená by mali byť zdvihnuté vysoko.

Cvičenie má silný účinok spaľovania tukov.

Medvedí plazenie

Účinné cvičenie na chudnutie rúk a nôh doma. Jednoduché vykonávanie, ale budete musieť udržať celé telo na váhe. To vám umožní rýchlo sa zbaviť nadbytočných kíl.

Objednať:

1. Postavte sa do baru na rovné ruky.
2. Vyrovnajte si chrbát. Počas cvičenia by sa kolená nemali dotýkať podlahy.
3. Začnite pohyb striedavým pohybom pravej ruky a ľavej nohy, potom ľavej ruky a pravej nohy.
4. Plazte sa dopredu, potom späť. Robte, kým nie ste unavení, potom si dajte prestávku, opakujte.

Nie je potrebné sa ponáhľať, cvičenie sa vykonáva pomalým tempom. Zaťaženie je dané na celé telo.

Môžete to urobiť s hudbou.

Zaujímavé! Účinné cvičenia na zadok a stehná

Drepy

Cvičenie posilní svaly nôh, zadku a chrbta. Vykonanie krok za krokom:

1. Postavte sa do pozoru. Pozerajte sa priamo pred seba.
2. Chrbát je rovný. Ruky sú zložené do „zámku“za hlavou.
3. Squat 5-10 krát.
4. Pri narovnávaní trupu sa postavte na prsty na nohách.

Váha činiek v rukách zvýši efektivitu.

Na posilnenie svalov chrbta

Ľahnite si tvárou nadol na posteľ. Predná časť tela by mala visieť dole, ale tak, aby nespadla. Vykonanie krok za krokom:

1. Ruky za hlavou. Nohy spolu.
2. Skloňte sa k podlahe a potom zdvihnite chrbát nad posteľ. Vykonajte to 5 -krát.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy v ľahu na posteli.
4. Otočte sa tvárou nahor. Visí od postele až po hruď alebo až po brucho.
5. Nakloňte sa čo najďalej a potom sa posaďte na posteľ. Vykonajte 5 krát.

Dať si pauzu Cvičenie by malo trvať 30-40 minút.

Cvičenie doma rýchlo vráti vašu váhu do normálu. Hlavnou vecou nie je ľutovať seba.

Cvičenia na brucho

Komplexné zaťaženie zahŕňa posilnenie brušných svalov, čo vám umožní pumpovať lis. Zapojené budú aj bočné svaly.

Žeriav

Vykonáva sa v stoji:

1. Stojte v postoji: chodidlá sú na šírku ramien, ruky za hlavou.
2. Pravú nohu pokrčte v kolene, zdvihnite ju na úroveň hrudníka.
3. Ohnite ľavú nohu v kolene a zdvihnite ju na úroveň hrudníka.
4. Pohybujte sa pomaly, musíte namáhať svaly chrbta a brucha.
5. Chrbát majte vystretý, neohýbajte sa.
6. Vykonajte 15-20 výťahov na každú nohu. Dajte si pauzu, opakujte.

Časom by cvičenie malo trvať 20-30 minút.

Plank

Vytrvalostný tréning. Čím dlhšie trvá, tým je účinok silnejší. Vykonanie krok za krokom:

1. Vezmite si plankovanú pózu - ruky pokrčené v lakťoch, opora o predlaktie.
2. Nohy sú predĺžené, ponožky spočívajú na podlahe.
3. Plecia kolmo na lakte.
4. Stojte 10 minút.
5. Uvoľnite sa, opakujte.

Svaly hrudníka, brucha a chrbta sú dobre posilnené.

Bicykel

V ľahu:

1. Ľahnite si na chrbát. Môže byť na posteli alebo na podlahe.
2. Ruky za hlavou. Ohnite nohy v kolenách.
3. Vykonajte pohyby nohami, akoby ste šliapali do pedálov.
4. Začnite 10-15 minút.

Postupne zvyšujte čas tréningu.

Torzo sa otáča

Vykonáva sa v sede. Posilňuje chrbtové svaly, zapája brušné svaly. Vykonanie krok za krokom:

1. Ruky na opasku. Chrbát je rovný. Nohy spolu.
2. Otočte trup doľava, pokiaľ je to možné.
3. Vydržte 30-40 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Odbočte doprava, podržte 30-40 sekúnd.
6. Neotáčajte hlavu. Vykonávajte pohyby pomaly, namáhajte všetky svaly.

Vykonajte 20-30 minút.

Most

Cvičenie na odstránenie prebytočného tuku na bokoch, zadku a bruchu:

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
2. Ohni kolená. Odtrhnite zadok z podlahy a opierajte sa o nohy.
3. Zdržte sa 10-15 sekúnd. Opakujte.

Ak je súčasne so zdvíhaním panvy možné vykonávať aj ručné švihy (hore, dole na podlahe), bude to zahŕňať svaly hrudníka a rúk.

Cvičenia na chudnutie brucha pomôžu tonizovať svaly. Nadmernú hmotnosť z brucha môžete odstrániť dlhším cvičením bez prerušenia.

Cvičenia pre zadok a boky

Cvičenie stehien a zadku vám pomôže odstrániť telesný tuk. Triedy budú pumpovať svaly nôh a zadku.

Skokové drepy

Komplexné cvičenie kombinuje dva prvky. Vykonanie krok za krokom:

1. Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien, ruky na páse.
2. Sadnite si bez ohýbania chrbta. Vzpriamiť sa.
3. Vyskočte čo najvyššie.
4. Znovu si sadni.
5. Skúste vyskočiť zo sediacej polohy.
6. Opakujte.

Vykonajte 15-20 krát.

Zdvíhanie nôh do strany

Vykonáva sa na tvrdom povrchu. Objednať:

1. Ľahnite si na podlahu, otočte sa na bok.
2. Zdvihnite trup. Jedna ruka je za hlavou, druhú treba podoprieť.
3. Zdvihnite obe nohy k sebe a zdvihnite ich z podlahy.
4. Vydýchnite, namáhajte tlač.
5. Držte nohy vo vyvýšenej polohe po dobu 10 sekúnd.
6. Nižšie. Opakujte.

Vykonajte 15-20 krát pre každú stranu.

Výpady

Svaly nôh a zadku sú napumpované. Vykonanie krok za krokom:

1. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Ruky sú zdvihnuté.
2. Vykročte vpred s hlbokým výpadom pravou nohou.
3. Ohnite chrbát a urobte švihové pohyby rukami.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy
5. Zmeňte nohu výpadom doľava.

Opakujte, kým nie ste unavení. Lekcia - 30 minút.

Utekaj

V telocvični sa používa bežecký pás. Pri jeho absencii je možné behať na akúkoľvek vzdialenosť, pôjde to dokonca aj na mieste.

Pravidelné cvičenie tonizuje svaly nôh a zadku, pomáha odstraňovať prebytočný tuk. Beh na kilometer a pol spáli 470 kalórií.

Chôdza

Pohyb na mieste, na ulici, na trati posilňuje svaly končatín. Nohy a zadok sú normálnou chôdzou krásne tvarované. Jeden a pol kilometra pešo spáli 370 kalórií. Chôdza je dôstojnou možnosťou pravidelného cvičenia na chudnutie a udržanie kondície.

Denná pešia vzdialenosť 5 km vám umožní schudnúť za 2 týždne o 5-7 kg.

Cvičenie na bežiacom páse vám pomôže striedať beh a chôdzu:

1. Nastavte rýchlosť na 11 km / h - cvičte 1 minútu.
2. Znížte rýchlosť na 8 km / h - bežte 2 minúty.
3. Striedanie opakujte 15 minút.
4. Relaxuj.

Vysoko intenzívny tréning spáli viac tuku.

Rozšírenie bedra

Cvičenie intenzívne vplýva na povrch stehien a zadku. Vykonanie krok za krokom:

1. Padnúť na kolená. Položte ruky na povrch podlahy.
2. Vezmite jednu nohu späť a potiahnite ponožku.
3. Skúste sa pätou natiahnuť čo najvyššie.
4. Vráť sa. Opakujte 5-7 krát.
5. Vymeňte nohu.

Na nohách môžete nosiť činky alebo tesný elastický pás.

Chôdza po zadku

Účinná prevencia celulitídy. Vykonáva sa na tvrdom povrchu:

1. Sedieť na zemi. Natiahnite nohy dopredu.
2. Odtrhnite pravý zadok, vykročte pravou nohou.
3. Opakujte s ľavou nohou.
4. Musíte sedieť, bez zastavenia.

Pohyby sa vykonávajú dopredu, potom dozadu. Robte to tak dlho, ako je to možné.

Cvičenie rúk

Ručné cvičenia vám umožňujú vyhodiť negatívnu energiu, spaľovať prebytočný tuk a precvičovať svaly.

Hádzanie loptou

Lopta musí byť zapichnutá do podlahy celou svojou silou. Používajú sa veľké projektily. Pohyb sa vykonáva celým telom:

1. Vezmite loptu do ruky a zdvihnite ju vysoko nad hlavu.
2. Postavte sa na prsty na nohách, natiahnite celé telo hore.
3. Pri uťahovaní celým telom musíte loptu odhodiť na zem.
4. Chytajte na úrovni hrudníka.

Cvičenie opakujte 15-20 krát.

Kliky

Zapojené budú bicepsy a tricepsy. Vykonanie krok za krokom:

1. Dajte dôraz na klamstvo. Ruky sú kolmé na podlahu, rovné v lakťoch.
2. Vykonajte 5-10 klikov.
3. Chrbát by mal byť rovný, panva by sa nemala ohýbať.
4. Dajte si pauzu, opakujte.

Je dôležité cítiť, že svaly pracujú. V náručí by ste mali cítiť napätie.

Plaziť sa ako spiderman

Cvičením rúk posilníte svaly. Expozícia celému telu počas tréningu urýchli metabolické procesy:

1. Stojte v stoji - doska.
2. Vykonajte kliky.
3. Začnite sa pohybovať dopredu, striedavo pohybujte opačnou nohou a rukou.
4. Preusporiadajte ruku a nohu, zatlačte nahor. Pohybujte druhou nohou a druhou rukou, tlačte nahor.
5. Najprv sa pohnite dopredu, potom doľava, doprava a späť. Chrbát majte vystretý.

Vykonajte cvičenie, kým nie ste unavení, potom opakujte.

Cvičenie s činkami

Vykonáva sa v stoji:

1. Vezmite si činky. Postavte sa: chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Najprv zdvihnite ruky k ramenám a pokrčte lakte.
3. Potom narovnajte ruky nad hlavou. Podržte 10 sekúnd.
4. Spustite ruky na úroveň hrudníka. Neznižujte ho.
5. Opakujte: až po ramená, hore, na úroveň hrudníka.

Vykonajte 5-7 krát.

Mávni rukami

Ak existuje gumový trenažér, môžete ho použiť. Vykonanie krok za krokom:

1. Postavte sa rovno. Spustite ruky pozdĺž tela.
2. Zdvihnite pravú ruku, ľavú nechajte v spodnej časti.
3. Neohýbajte lakeť. Vytiahnite ruky až na doraz.
4. Zmeňte polohu rúk: vľavo hore, vpravo dole.
5. Pri pohybe sa snažte namáhať svaly.

Môžete cvičiť s nadváhou.

Cvičenie pre pás

Cvičenie s napätím v strede trupu je rovnako dôležité ako pre ostatné časti tela.

Krútenie v tlači

V ľahu:

1. Ľahnite si na povrch chrbtom dole. Nohy rovno, ruky pozdĺž tela.
2. Vstaňte, aby ste si sadli. Otočte trup doľava.
3. Ľahnite si.
4. Sadnite si bez toho, aby ste sa opierali o ruky. Otočte trup doprava.

Opakujte 10 krát.

Obruč

Najlepším cvičením pre tenký pás je obruč. Rotácia kruhu na tele zníži množstvo tukových usadenín a navráti pokožke mladosť. Musíte začať jedným alebo dvoma pohybmi. Keď to už funguje, tréning by mal trvať najmenej 15-20 minút.

Vykonanie krok za krokom:

1. Dajte si obruč okolo pása. Otočte doprava 5-10 krát.
2. Pobyt. Otočte doľava 5-10 krát.
3. Cvičte až do svalovej únavy.

Otáčanie váženej obruče poskytne väčší účinok. Množstvo tuku sa môže v oblasti pása znížiť o 2% a samotný obvod sa zníži o 3 cm, ak sa obruč krúti 1,5 mesiaca.

Svahy

Ohyb trupu v páse precvičuje nielen svaly, ale aj vestibulárny aparát. Vykonanie krok za krokom:

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Ruky sa pohybujú do rytmu zákrut.
2. Nakloňte sa doľava, narovnajte sa.
3. Nakloňte sa doprava, narovnajte sa.
4. Nakloňte sa dopredu, narovnajte sa.
5. Nakloňte sa a ohnite sa čo najviac.
6. Vzpriamiť sa.

Vykonajte 10-15 krát pre každú stranu. Pohyby môžete diverzifikovať kývaním rúk alebo vážením v rukách.

Vákuum

Je lepšie to urobiť na prázdny žalúdok:

1. Sadnite si rovno, narovnajte chrbát.
2. Vdychujte vzduch, aby sa žalúdok „prilepil“na chrbát.
3. Zadržte dych na 20-30 sekúnd.
4. Vydýchnuť Opakujte 7-8 krát.

Môžete to urobiť v akúkoľvek voľnú chvíľu.

Jazda na bruchu

Odstraňuje prebytočný tuk v oblasti pása, spočiatku to môže byť bolestivé. Vykonanie krok za krokom:

1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu.
2. Zdvihnite nohy. Uchopte nohy rukami.
3. Začnite sa hojdať ako hojdačka: dopredu, dozadu.

Minimálny čas je 5 minút.

Reverzné kľuky

Cvičenie napína svaly, núti tkanivá obohacovať sa o živiny. Vykonanie krok za krokom:

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy. Ohni kolená. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Pri výdychu odtrhnite panvu od podlahy.
3. Zatlačte nohy dopredu.
4. Po vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte to 15-20 krát.

Cvičenie pre pás zlepšuje trávenie, aktivuje svaly a napumpuje svaly brucha a chrbta.

Cvičenie na hrudník

Správne cvičenie spôsobí, že vaše prsia budú krásne a pevné. Cvičené svaly ho zdvihnú a cvičením sa upraví jeho tvar.

S loptou

Cvičenie trénuje svaly chrbta, hrudníka a paží:

1. Postavte sa rovno. Zdvihnúť loptu.
2. Upnite loptu medzi dlaňami. Ruky spojte pred hrudníkom. Lakte držte rovnobežne s ramenami, neznižujte.
3. Zatlačte na projektil silou, aby ste stiahli svaly. Napätie by malo byť rovnomerné.
4. Stlačte 10 sekúnd, relaxujte 5 sekúnd. Opakujte 5 krát.

Môžete to urobiť bez lopty a zatvoriť ruky pred sebou.

Kliky

Pre začiatočníkov je lepšie začať kliky z kolien alebo z gauča. Prsné svaly sú posilnené, koža je napnutá a pružná. Pri nabití sa energia spotrebuje. Vykonanie krok za krokom:

1. Choďte do baru.
2. Nohy k sebe, ruky široko od seba.
3. Robte kliky pomaly, lakte ťahajte do strán.

Vykonajte 10-15 krát v 2 sériách.

Strečing

Ak sa vykonávajú po klikoch, svaly budú dobre zahriate. Objednať:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Ohni kolená.
3. Ruky pevne zopnite nohy.
4. Zatlačte hlavu na hrudník.
5. Držte 2-3 minúty. Potom urobte prestávku 30 sekúnd.

Opakujte 5 krát.

So stenou

Trénuje svaly rúk, chrbta a hrudníka:

1. Postavte sa tvárou k stene na dĺžku paží.
2. Zatnite päste, ruky opierajte o stenu na úrovni hrudníka.
3. Zatlačte na stenu na 5 minút. Napnite svaly brucha, chrbta a hrudníka.

Prestávka na 30 sekúnd. Opakujte 5 krát.

S činkami

Cvičenie dokonale napína svaly a dodáva hrudníku krásny tvar:

1. Zoberte činky. Dajte ruky dole.
2. Postavte sa rovno.
3. Zdvihnite ruky rovno pred seba na úroveň hrudníka.
4. Neohýbajte lakte. Predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou.
5. Pomaly dole.

Vykonajte 20 -krát v dvoch prístupoch.

S činkami ležiacimi

Čím viac úsilia vynaložíte, tým bude váš úspech bližší. Vykonanie krok za krokom:

1. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Zoberte činky.
2. Striedavo dvíhajte s činkami ľavú nohu a dve ruky, potom pravú nohu a ruky.
3. Snažte sa, aby sa vaše ruky dotýkali chodidiel.
4. Neohýbajte kolená. Pokúste sa držať lakte rovno.
5. Na začiatok urobte 5 krát, odpočívajte.

Skúste to urobiť čo najdlhšie. Ak je to možné, zvýšte prístup až 10 -krát.

Bočné cvičenia

Tieto miesta sú najmenej zapojené do bežných pohybov. Aby ste pracovali na bokoch, je potrebné cvičiť na svalových komplexoch.

Plávanie

Umožňuje vám spáliť až 230 kalórií za pol hodinu. Čím je cvičebný program intenzívnejší, tým viac kalórií miniete. Spätný zdvih trvá 300 kalórií za pol hodinu, prsia - 370, na motýľa sa minie asi 409 kalórií.

Plávanie 3 krát týždenne po dobu jednej hodiny zvyšuje flexibilitu tela, znižuje telesný tuk po stranách a podporuje zdravú činnosť srdca.

Martin

Cvičenie na chudnutie pre ženy. Vykonáva sa v stoji na jednej nohe:

1. Postavte sa na jednu nohu a roztiahnite ruky široko od seba.
2. Striedavo zdvihnite dozadu pravú a potom ľavú nohu. Predkloňte sa čo najviac.
3. Snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Neohýbajte kolená.
4. Opakujte 10 -krát pre každú končatinu.
5. Vydržte stáť 2-3 minúty.

Ak na začiatku tréningu nemôžete udržať rovnováhu, môžete sa rukami držať operadla stoličky.

Sviečka

Vykonáva sa, keď sedíte na podlahe. Posilňuje svaly brucha, chrbta a bokov. Objednať:

1. Pokľaknite, narovnajte chrbát, ruky na páse. Päty spolu. Telo vytvára pravý uhol.
2. Sadnite si na päty Pozerajte sa priamo pred seba.
3. Posuňte boky, zadok doľava na podlahu. Päty spolu, neodstraňujte ruky z opaska.
4. Vráťte sa na päty do sedu.
5. Narovnajte chrbát a kľaknite si do pôvodnej polohy.
6. Sadnite si na päty
7. Posuňte boky, zadok doprava na podlahu. Päty spolu, neodstraňujte ruky z opaska. Držte hlavu rovno.
8. Vráťte sa na päty.

Opakujte 5-10 krát.

Presunutie bokov a zadku z päty na podlahu a chrbát by malo trvať 2-3 sekundy. Vykonajte to dvoma pohybmi: jeden - vľavo, dva - späť na päty. Správne, späť na päty.

Po precvičení sa pohyby vykonávajú na účte. Jeden - chrbát je rovný, dva - sedeli na pätách, tri - boky doľava, štyri - sa vrátili k pätám. Päť - vstal z päty, narovnal chrbát, šesť - sedel na pätách, osem - boky doprava, deväť - sa vrátil na päty.

Šmýkanie po stranách

Cvičenie zahŕňa horný svalový pás. Počas pohybov neodstraňujte prsty z tela. Vykonanie krok za krokom:

1. Postavte sa, narovnajte chrbát, chodidlá dajte na šírku ramien. Pozerajte sa priamo pred seba.
2. Ruky dole. Pohyby sa vykonávajú striedavo rukami.
3. Pravá ruka, končekmi prstov, s dlaňou posunutou až k podpazuší, padá dozadu.
4. Ľavá ruka stúpa po boku tela hore, potom dole.
5. Chrbát majte vystretý. Nenakláňajte hlavu.

Vykonajte 15-20 krát pre každú ruku. Robte to pomaly, namáhajte svaly rúk, chrbta, brucha, bokov.

Bočné ohyby

Cvičenie vám umožní zapojiť bočné svaly. Exekučný poriadok:

1. Postavte sa rovno.
2. Ľavá ruka na páse, vpravo hore.
3. Nakloňte sa pomaly doľava. Pravá ruka sa ohýba doľava, neohýbajte lakeť.
4. Vzpriamiť sa.
5. Ľavá ruka hore, pravá ruka na páse.
6. Nakloňte sa pomaly doprava. Ľavá ruka sleduje pohyby tela.
7. Vzpriamiť sa.

Vykonajte 10-15 krát denne.

Predklony

Posilňujú sa svaly chrbta, brucha, končatín. Vykonanie krok za krokom:

1. Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, namáhajte krk.
2. Nakloňte sa dopredu, aby vaše dlane spočívali na podlahe. Neohýbajte kolená.
3. Dlane 5 -krát vytlačte z podlahy.
4. Vzpriamiť sa.
5. Opakujte 5 krát.

Ak sa na začiatku tréningu dostanete na podlahu iba končekmi prstov, nebuďte naštvaní. Stretch sa objaví čoskoro.

Tréningový plán na týždeň

Cvičenie v posilňovni, pravidelný beh, skákanie cez švihadlo, rýchla chôdza sú kardio cvičenia. Sú energeticky najnáročnejšie. V dôsledku toho sa počas týchto tréningov spáli najviac kalórií.

Deň v týždni	Posilovať	Čas lekcie
Pondelok	Triedy telocvične	60-120 minút
Utorok	Plávanie	60 minút
	Cvičenia s činkami	30 minút
Streda	Cvičenie na lane	30 minút
	Utekaj	30 minút
	Kliky	30 minút
Štvrtok	Plávanie	60 minút
	Silové cvičenia	30 minút
Piatok	Burpee	30 minút
	Rezká chôdza	60-120 minút
Sobota	Plávanie	60 minút
	Rezká chôdza	30 minút
Nedeľa	Maratón (beh, skákanie, joga, krok)	2-3 hodiny

Postupne zvyšujte záťaž. Najprv zvládnite cvičenia v obvyklej forme a potom použite váhu: pre ruky - závažia, pre nohy - špeciálne simulátory.

Plávanie v bazéne vám pomôže rýchlejšie schudnúť a napraviť problémy s telom.

Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov v telocvični

Cvičenie na bežiacom páse, používanie bicykla a iného kardiovaskulárneho vybavenia v posilňovni patrí k najlepším cvičeniam na spaľovanie tukov. Z pohybov celého tela začne krv cirkulovať rýchlejšie v celom tele, zvýši sa pulz, zlepšia sa metabolické procesy a zrýchli sa spotreba kalórií.

Švihadlo

Do cvičenia je zapojené celé telo. Cenovo dostupný nástroj vám umožní rýchlo spáliť tuk. Skákanie cez švihadlo zahŕňa aj hornú časť tela.

Vykonanie krok za krokom:

1. Vezmite lano. Vykonajte 10 skokov na dvoch nohách.
2. Vykonajte 10 skokov na pravej nohe.
3. Vymeňte nohu a urobte 10 skokov vľavo. Relaxujte pol minúty.
4. Vyskočte na obe nohy 9 -krát.
5. Potom striedavo na pravej a na ľavej nohe skákajte cez švihadlo 9 -krát.
6. Na minútu relaxujte.

Pokračujte v cvičení, postupne striedajte nohy a znížte počet skokov o 1. Nezabudnite na odpočinok. Znížte počet opakovaní o jedno, kým nedosiahne nulu.

Musíte začať s dvojminútovým cvičením. Postupne zvyšujte záťaž. 15 kalórií sa spáli za 1 minútu.

Zaujímavé! Účinné cvičenia na chudnutie brucha a bokov

Cvičný bicykel

Po takýchto cvičeniach sa zlepšuje fyzická forma tela ako celku, znižuje sa riziko vzniku chorôb srdca a ciev a dochádza k intenzívnej likvidácii prebytočného tuku.

Vykonanie krok za krokom:

1. Sadnite si na „bicykel“. Šliapajte pomaly 5 minút.
2. Potom zvýšte rýchlosť a 5 minút jazdite rýchlo.
3. Urobte si prestávku na niekoľko minút.
4. Striedajte rôzne rýchlosti a intenzity, kým sa neobjaví únava. Dodržujte rovnaký časový interval.

Striedanie záťaže maximalizuje účinok. Spaľuje od 250 do 300 kalórií, v závislosti od tempa pohybu.

Kráčajúce výpady

Pri týchto cvičeniach srdcová frekvencia stúpa. Krv cirkuluje rýchlejšie a urýchľuje stagnujúce procesy. Kĺby sú posilnené, zapojené sú svaly nôh a chrbta. Trvanie cvičenia vám umožní spotrebovať tuk.

Vykonanie krok za krokom:

1. Na mieste urobte dva alebo tri kroky.
2. Potom sa začnite pohybovať dopredu. Mávnite rukami v rytme chôdze.
3. Pravou nohou urobte široký krok vpred, aby sa vaše ľavé koleno takmer dotýkalo podlahy.
4. Vzpriamiť sa.
5. Vykonajte rovnako dlhý krok s ľavou nohou, aby pravé koleno kleslo.
6. Vzpriamiť sa.
7. Začnite sa pohybovať dopredu a pokračujte v výpadoch.
8. Pobyt. Počas cvičenia sa pozerajte priamo pred seba.
9. Striedajte pohyby vpred a vzad, pričom nohu zmeňte sprava doľava.
10. Chrbát majte vystretý. Žalúdok treba namáhať.

Ak zaťažíte svoje ruky a vezmete si činky, zlepší sa to. Cvičte, kým nie ste unavení. Po odpočinku zopakujte.

Burpee

Cvičenie je veľmi efektívne a funkčné. Vykonanie krok za krokom:

1. Zaujmite postoj, s nohami na šírku ramien, rukami pozdĺž tela.
2. Vyskočte na miesto, sadnite si a choďte do plankovej polohy, pričom dôraz položte. Zatlačte hore.
3. V stoji sa vráťte do východiskovej polohy. Skočte na miesto
4. Striedajte štyri prvky: plank, kliky, drepy a skoky bez prerušenia v jednom komplexe.
5. Postupnosť akcií: skok, drep, póza na doske, kliky. Potom sa narovnajte, postavte sa a všetko zopakujte znova.

Cvičenie vám umožní vynaložiť veľa energie, potiť sa a spaľovať tuky. Môžete začať s 5 -krát, potom postupne zvyšovať na 10 cvičení.

Intervalový tréning

Striedavé zaťaženie rôznej intenzity vám umožní minúť najviac energie a spáliť veľa tuku. Objednať:

1. Beh na minútu.
2. Rýchla chôdza - 1 minúta.
3. Skákacie lano - 1 minúta.
4. Meraná chôdza - rovnaké množstvo.

Cvičenie v telocvični by malo trvať 40-50 minút. Čím je cvičenie intenzívnejšie, tým viac kalórií spálite.

Musíte s istotou vedieť, že nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie.

Ako dosiahnuť maximálny efekt

Cviky na chudnutie celého tela, aby ste mohli spaľovať tuky, nemusia byť náročné na prevedenie. Pravidelná prechádzka, hodiny jogy v kombinácii so správnou výživou vám môžu pomôcť schudnúť. Požadovaný výsledok je možné dosiahnuť, ak neprestanete cvičiť.

Dôležitým faktorom maximálneho účinku je trvanie sedení. Dlhšie cvičenia spália viac kalórií. Polhodinová chôdza vám napríklad pomôže spáliť viac tukov ako minútový šprint.

Druhým faktorom je intenzita tréningu. Čím je vyššia, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Množstvo zapojených svalov pomáha schudnúť a stratiť tuk. Čím viac telesných systémov pracuje, tým rýchlejšie prebiehajú metabolické procesy.

Ako schudnúť po pôrode - najlepšie cvičenia

Päť jednoduchých tréningov vám pomôže získať späť tvar po narodení dieťaťa. Implementačný program by mal byť pravidelný. Hlavnou podmienkou je povolenie lekára na štúdium.

Dychové cvičenie

Vykonáva sa v sede:

1. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite si brušné svaly. Skúste vdýchnuť hornú časť membrány.
2. Pri výdychu uvoľnite brušné svaly. Opakujte päťkrát.
3. Daj si pauzu. Vykonajte to ešte päťkrát.

Robte to každú voľnú minútu. Cvičením sa svaly postupne tonizujú.

Zdvíhanie panvy

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov. Vykonáva sa, keď sedíte na podlahe:

1. Chrbát je rovný a uvoľnený. Ruky za chrbtom.
2. Vdychujte vzduch, zdvihnite panvu. Podržte 5 sekúnd.
3. S výdychom klesajte.
4. Vykonajte 10 -krát.

Môžete to urobiť ráno a večer. Posilňujú sa svaly brucha a chrbta.

Zdvihnite ležiacu na podlahe

Cvičenie na chudnutie vám umožní posilniť chrbtové svaly a odstrániť extra centimetre v páse. Vykonanie krok za krokom:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela.
2. Ohni kolená.
3. Pri výdychu zdvihnite hlavu a krk. Pri vdýchnutí znížte.

Vykonajte to 5-7 krát.

Stlačte

Zapojené sú orgány a systémy celého tela. Vykonanie krok za krokom:

1. Ležať na chrbte, zatvorte ruky za hlavou.
2. Zdvihnite telo - súčasne hlavu, ramená, chrbát, bez otvorenia rúk.
3. Nedvíhajte päty z podlahy. Chrbát majte vystretý.
4. Posaďte sa, to znamená zaujmite vzpriamenú pozíciu.
5. Potom sa predkloňte s hlavou ku kolenám.
6. Potopte sa späť na chrbát.

Vykonajte to 5 -krát. Medzi cvičeniami odpočívajte 1-2 minúty.

Zdvíhanie tela

Zaujmite pozíciu na podlahe, tvárou nadol. Ruky pozdĺž tela. Exekučný poriadok:

1. Pomaly zdvihnite hlavu. Potom znížte.
2. Opakujte 5 krát.
3. V rovnakej polohe zdvihnite nohy hore: najskôr striedavo vľavo, potom vpravo, potom obe spoločne.
4. Zdvihnite súčasne hlavu a ľavú nohu, spustite ju.
5. Potom zopakujte vpravo, potom obe spoločne.

Vykonajte 5-7 krát.

Naťahovacie cvičenie

Umožňuje obnoviť tón. Zapája svaly brucha, chrbta. Úspešné cvičenie na chudnutie stehien. Vykonanie krok za krokom:

1. Zaujmite postoj. Nohy k sebe, ruky rovno pred sebou.
2. Vykonajte hojdačky nôh. Neohýbajte kolená.
3. Päť švihov dopredu ľavou nohou, potom pravou. Zdvihnite nohu čo najvyššie.
4. Päť švihov ľavej nohy na stranu, potom pravej. Opakujte.

Rukami sa môžete držať za operadlo stoličky. Cvičenie by malo trvať najmenej 20-30 minút. Je potrebné to robiť denne, inak to nebude mať žiadny účinok.

Výsledky

Zvyšujúci sa stres počas cvičenia vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť telesného tuku. Cvičenie musí byť dlhé a intenzívne, aby bolo účinné.