Účinné cvičenia na chudnutie brucha a bokov

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Existuje niekoľko oblastí, ktoré je najťažšie napraviť cvičením. Patrí sem žalúdok a boky. Ale pre ženy boli niektoré cvičenia na chudnutie vyvinuté špeciálne pre brucho a boky, ktoré môžu pomôcť poraziť nechcené objemy aj doma. Je dôležité systematicky trénovať a dodržiavať niektoré pravidlá.

Tréningové zásady pre chudnutie brucha a bokov

Je dôležité pochopiť, že cvičenia a opakovania sa budú líšiť od človeka k človeku. Pre tých, ktorí majú nadváhu, bude v prvom rade dôležité kardio, aby sa zbavili pôsobivej vrstvy tuku. V prvom období by ste sa nemali opierať o silové cvičenia a pumpovať svaly.

Prvé fázy budú dobré:

1. Pešia turistika rýchlym tempom.
2. Plávanie
3. Skákanie cez švihadlo, ak neexistujú žiadne kontraindikácie (obezita, problémy s chrbtom).

Súčasne s kardio záťažou, hneď ako sa telesná hmotnosť priblíži k normálu, môžete pripojiť silové cvičenia zamerané na precvičovanie svalov tlače a chrbta.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok - chudnutie plus posilnenie svalov brucha a bokov, mali by ste kombinovať kardio a silové cvičenia. To je jedna zo zásad školenia.

Druhým hlavným bodom bude pravidelnosť vyučovania. Aby ste dosiahli výsledky, je dôležité tvrdo trénovať a neočakávať zdrvujúce výsledky po niekoľkých týždňoch tréningu. Každý organizmus má svoj vlastný čas. Ak už roky jete svoje boky a žalúdok, je hlúpe očakávať, že po mesiaci tréningu sa váš pás zoštíhli.

Brucho a boky takmer u každého sú najťažšími oblasťami, ako schudnúť ako posledné. Musíte to pochopiť a nevzdávať sa, ale vytrvalo ísť za cieľom.

Ďalším dôležitým bodom bude správna výživa. Skúsení odborníci na výživu a fitness tréneri tvrdia, že pri pokuse o chudnutie je výživa na prvom mieste. Elasticita a tesnosť svalov sa však dosahuje iba fyzickou námahou. Preto je pre ženy dôležité, aby ste doma alebo v posilňovni spojili zásady správnej, zdravej výživy a pohybových aktivít vrátane cvičení na chudnutie brucha a bokov.

Zhrňte. Pre najrýchlejší a najtrvalejší výsledok v procese chudnutia na bruchu a bokoch je pre ženy dôležité:

1. Spojte kardio a silový tréning.
2. Trénujte systematicky a neustále.
3. Jedzte poriadne.
4. Žiť aktívny životný štýl.
5. Trénujte priemerným tempom bez váženia.
6. Cvičte najmenej 3-5 krát týždenne.

Rýchly pozitívny výsledok je možný iba vtedy, ak sú dodržané všetky pravidlá spoločne.

Začnite cvičiť, rozcvičte sa

Doma, ako v posilňovni alebo na skupinových cvičeniach, začnite cvičiť s kardio a zahrievaním. Doma vás na cvičenie pripraví beh na mieste, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo. Nechajte to 10-15 minút.

Potom, čo je potrebné natiahnuť kĺby:

1. Ramenné kĺby miesite otáčaním ramien dopredu a dozadu.
2. Ďalej urobte bočné ohyby. Toto zahrievacie cvičenie je zamerané nielen na zahriatie svalov, ale aj na ich posilnenie. To zahŕňa šikmé svaly brucha a latissimus dorsi, ktoré tvoria tenký pás a ženskú krivku chrbta.
3. Zahrejte kolená a členky zákrutou.
4. Po rozcvičke, ktorá je potrebná dokonca aj pre tréning doma, pristúpime k špeciálnym cvičeniam na chudnutie a posilnenie brušných a bočných svalov u žien.

Sada cvičení s vlastnou hmotnosťou

Rôzne dosky sú veľmi účinné v boji proti prebytočným objemom na bruchu a bokoch. Klasická verzia dosky

1. Východisková poloha: na podlahe sa opierať o lakte a prsty na nohách, nohy rozkročiť na šírku ramien, spojiť ruky pred sebou, uvoľniť krk.
2. Čas strávený v takejto polohe by mal byť najmenej 30-60 sekúnd.
3. Do baru si dajte 3 sady.

Bočná doska je zameraná konkrétne na bočné svaly tlače a chrbta:

1. Východisková pozícia: ľahnite si na ľavú stranu, zdvihnite sa na ľavú ruku ohnutú v lakte, zdvihnite pravú ruku a dajte ju za hlavu.
2. Držanie tyče je od 30 do 60 sekúnd.
3. To isté urobte v druhom smere.

Doska so zdvíhaním rúk a nôh:

1. Východisková pozícia je ako klasická doska, iba sa nemusíte spoliehať na lakte, ale na ruky.
2. Striedavo dvíhajte ľavú ruku a pravú nohu, potom pravú ruku a ľavú nohu.
3. Vykonajte 20 výťahov pre 3 sady.

Rozbaľovacia lišta:

1. Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcej doske.
2. Zdvihnite pravú ruku, akoby sa otvárala nahor. Nohy zároveň nemenia polohu, chodidlá sa mierne nakláňajú.
3. Opakujte 20 krát 3 sady.

Ďalším účinným cvičením, ktoré je zamerané na udržanie tvaru brucha, bokov a ďalších zón, sú kliky:

1. Musí sa vykonávať vo východiskovej polohe, ako klasická doska. Ruky od seba od seba na šírku ramien, nohy v rovnakej polohe.
2. Ďalej by ste mali ohnúť lakte a spustiť hrudník na podlahu čo najnižšie.
3. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.
4. V ideálnom prípade by kliky mali byť vykonávané z podlahy. Ale pre začiatočníkov sú kliky zo steny, zo stola alebo stoličky, pohovky z akéhokoľvek povrchu a výšky, z ktorej môžete začať, celkom vhodné. Potom choďte nižšie a nižšie a potom na podlahu.

Cvičenia na zdvíhanie nôh pomáhajú znižovať objem v oblasti brucha a bokov:

1. Ľahnite si na podlahu, na chrbát, s rukami za hlavou alebo po bokoch. Zdvihnite rovné nohy hore a pomaly ich spustite.
2. Nožnice. Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov od podlahy, roztiahnite nohy do strán a prekrížte ich.
3. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, oprite sa o chodidlá, roztiahnite ich na šírku ramien.
4. Zdvihnite zadok hore a dole.

Vykonajte každé z týchto cvičení priemerným tempom v 3 sériách. Každá sada má 15-20 opakovaní.

Abdominálny vákuum

Za vákuum v bruchu sa považuje veľmi účinný a účinný cvik na chudnutie na bruchu a bokoch pre ženy, ktorý sa dá bez problémov vykonávať aj doma bez ďalších pomôcok. Je požičaný z orientálnych praktík a poskytuje rýchle a dobré výsledky. Cvičenie je určené na precvičenie vnútorných svalov brucha, ktoré nemožno cvičiť iným cvičením. Sú to oni, ktorí stiahnu brucho a udržia ho ploché.

Základné pravidlá pre výkon brušného vákua:

1. Cvičenie by ste mali vykonávať každý deň 1-3 krát denne.
2. Prvé vykonanie vákua je ráno nalačno po odchode na toaletu.
3. Toto cvičenie môžete vykonávať po cvičení a pred spaním.

Vákuum v bruchu urobíme nasledovne:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu.
2. Pomaly vydýchnite.
3. Nadýchnite sa nosom.
4. Znova pomaly vydýchnite a úplne vyprázdnite pľúca.
5. Zadržte dych, nenadýchnite sa.
6. Vytiahnite žalúdok čo najviac. Skúste si stiahnuť brucho až k hrudníku.
7. Vydržte niekoľko sekúnd. Na začiatku to bude 3-5 sekúnd.
8. Uvoľnite žalúdok, nadýchnite sa.
9. Urobte si prestávku 30-40 sekúnd a opakujte.
10. Musíte absolvovať 3-5 prístupov.

Počiatočná pozícia pre toto cvičenie môže byť odlišná:

1. Ležať na chrbte, rukách pozdĺž tela alebo tesne pod bedrovým kĺbom na nohách.
2. Sedenie s nohami dole alebo v lotosovej polohe.
3. Stoja rovno, dlane na nohách v spodnej časti bedrového kĺbu.
4. V stoji mierne pokrčte kolená a dlane položte na boky. Chrbát by mal byť vzpriamený v akejkoľvek polohe.

Chudnúca obruč

Obruč je jednoduché cenovo dostupné športové vybavenie. Jednoduché cvičenia s ním pomôžu ženám schudnúť a nájsť si štíhlejšie brucho a pás doma.

Krútiť obručou v páse môže každý. Je to dosť jednoduché. Je dôležité ho skrútiť v oboch smeroch, aby bol výsledok rovnomerný. Najprv doprava, potom rovnaký čas doľava alebo naopak.

Na hmotnosti obruče záleží:

1. Pre začiatočníkov, ktorí sa predtým nevenovali žiadnym športom, je vhodná obruč s hmotnosťou asi 1 kg.
2. Pre tých, ktorí predtým športovali, aspoň cvičili, nepravidelne, z času na čas je lepšie zvoliť obruč 1, 3-1, 5 kg.
3. Pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl, zaoberajú sa telesnou výchovou, je fitnes pravidelne vhodná pre obruč s hmotnosťou 2, 3 kg.

Pravidelné školenie s obručou vám prinesie veľmi rýchle výsledky.

Disk „Grace“na zoštíhlenie brucha a bokov

Ďalším športovým vybavením, ktoré majú mnohí doma, je kotúč „Grace“. Jedná sa o plochý dvojitý kotúč, na ktorom musíte stáť nohami a otáčať telo rýchlym tempom doľava a doprava. Odborníci hovoria o vysokej účinnosti školení na tomto disku.

Aby ste sa pri cvičení na disku zbavili nežiaduceho objemu na bruchu a bokoch, je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Trénujte najmenej 3, 5 krát týždenne.
2. Cvičenie by malo trvať 30-40 minút denne.
3. Vykonajte cvičenie správne: pomerne rýchlym tempom vykonávajte rotácie s brušnými svalmi a ruky držte pred hrudníkom.
4. V kombinácii so správnou výživou bude tento typ cvičenia užitočný a pomôže nájsť krásne tvary brucha a pásu.

Cvičenie s činkami alebo akoukoľvek váhou

Ako domácu váhu môžete použiť:

• malé činky;
• baklažány s vodou;
• aj 1 kg balenia soli alebo cukru.

Teda všetko, čo doma nájdete s primeranou hmotnosťou, čo môžete vziať do ruky. Neberte príliš ťažké činky, hmotnosť by mala byť minimálna.

Cvičenia budú nasledujúce:

1. Telo sa nakláňa doprava a doľava. Aby ste to urobili, musíte stáť v polohe s nohami na šírku ramien, rukami s činkami spustenými po stranách. Ďalej sa ohýbajte jeden po druhom doprava, narovnávajte, potom doľava, narovnávajte. Ruky sú zároveň spustené po stranách a nemenia svoju polohu.
2. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať okraj lavice alebo sedačky. Položte ľavé koleno a ľavú ruku na okraj lavice alebo pohovky. Pravá ruka s činkami je spustená rovno dole na úrovni ramien.
3. Zdvihnite pravú ruku a pokrčte ju v lakti. To isté urobte na druhej strane, opierajte sa o pravú ruku a koleno a dvíhajte ľavú ruku z činiek.
4. Zoberte činky, pokrčte lakte a spojte činky pred hrudníkom. Nohy na šírku ramien, zadok a brucho sú vtiahnuté dovnútra. Postupne otáčajte telom doľava a doprava.

Tieto cvičenia dobre precvičia šikmé brušné svaly a chrbtové svaly. Prispievajú k tomu, že strany sa stanú tesnejšie, záhyby budú odstránené. Cvičte miernym tempom. Vyberte si hmotnosť činiek alebo akékoľvek závažia, ktoré dokážete zvládnuť, nezvyšujte ju.

Vykonajte 3 sady z každého cvičenia. V prístupe vykonajte 15-20 krát.

Čo nerobiť pri chudnutí na bruchu a bokoch

Aby ste schudli v oblasti brucha a bokov, nemali by ste robiť:

1. Akékoľvek zvraty. Poskytujú nárast svalovej hmoty a objemu v páse a bruchu.
2. Na cvičenia s činkami alebo činkami používajte ťažké váhy. Veľká hmotnosť škrupín pomôže vybudovať svalovú hmotu, ktorá vizuálne zvýši objem pásu, brucha a bokov.
3. Zanedbajte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Akákoľvek aktivita počas dňa vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
4. Viesť sedavý alebo sedavý životný štýl.
5. Zneužívať sacharidy, výrobky z múky. Samotné cvičenie neprinesie požadovaný výsledok, ak sa nesprávne stravujete.

Ak dodržíte všetky odporúčania a zákazy, potom efekt cvičenia na problémových partiách na seba nenechá dlho čakať.

Ale pre trvalý výsledok tréning nezrušujte, hneď ako zaznamenáte pokles objemu a formovanie krásnych ženských kriviek, pokračujte v rovnakom duchu a nechajte hodiny, aby sa stali štýlom vášho života.

Po tréningu

Po fyzickom tréningu a vypracovaní problematického cvičenia môžete účinok zlepšiť masážou alebo inými manipuláciami:

1. Masírujte brucho a boky valčekom.
2. Omotáva sa 20 minút na bruchu potravinovou fóliou s ílom alebo aromatickými olejmi.
3. Vákuová masáž brucha a bokov konzervami.
4. Metóda masáže suchou kefou. Trenie a hladenie suchej pokožky suchou kefkou s prírodnými štetinami.

To je všetko, čo doma pomôže ženám dosiahnuť najlepšie výsledky pri chudnutí brucha a bokov po vykonaní špeciálnych cvičení.