9 tipov pre tých, ktorí nemajú dostatok spánku

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Tešíme sa na jar a radujeme sa z jej príchodu, ale naše telo nie je také ľahké obnoviť.

V zime mu chýbali vitamíny, slnečné svetlo a voda. Preto máme tendenciu spať od rána do večera. Blog Strong Sleep pripravil výber tipov, ako sa vysporiadať s únavou, ospalosťou a blues. Zaznamenať si.

123RF / stokkete

1. Jedzte viac prírodných vitamínov

Mnoho dievčat si myslí, že je možné doplniť zásoby vitamínov v tele pomocou multivitamínových komplexov v tabletách. V skutočnosti nám tieto lieky neprospievajú ani neškodia. Radšej utrácajte peniaze za prírodné vitamíny: jedzte ich, koľko chcete, kedykoľvek chcete. Výnimkou sú orechy: ideálne je malé množstvo každý deň. Zvýšenie dávky spôsobí žalúdočné ťažkosti alebo bolesti hlavy.

Aké potraviny obsahujú najviac vitamínov: jablká, mrkva, cibuľa, cesnak, kivi, mliečne výrobky, med, vlašské orechy, ryby, čučoriedky, bylinky, zelená zelenina. Nezostaňte však len pri tomto zozname produktov.

2. Nezneužívajte kofeín

Kávu si zvykneme spájať s veselosťou. To zďaleka neplatí: nápoj spôsobuje silu a únavu súčasne. Ak ste milovníkom kávy, je to iná vec, ale aby ste nepoškodili telo, konzumujte ráno maximálne 2-3 šálky. Lekári tiež odporúčajú vybrať si Arabicu pred Robustou a pridať mlieko alebo smotanu.

Ak pijete kávu, pretože údajne potrebuje povzbudiť, nahraďte ju nápojom, ktorý je pre vás zdravší a možno aj chutnejší: čakanka, zázvor alebo zelený čaj.

3. Vymyslite si svoj rituál pred spaním

Bežnou príčinou nespavosti sú obsedantné myšlienky o práci, rodinných problémoch atď. V takýchto prípadoch musíte byť schopní relaxovať a naladiť sa na spánok. Vymyslite si vlastný rituál, ktorý vás bude spájať so spánkom. Napríklad prechádzka pol hodiny vonku, čítanie knihy, telefonovanie, teplý kúpeľ, počúvanie hudby, koníček a ďalšie príjemné veci.

Myslite na čokoľvek, len zo svojho zoznamu sledujte televíziu, hrajte počítačové hry a viste na sociálnych sieťach. Obrazovky prístrojov negatívne ovplyvňujú produkciu melatonínu (spánkový hormón), kvôli ktorému sa nám nechce spať.

4. V noci nejedzte mastné jedlá

Myslite na žalúdok: keď odpočívate, musí fungovať. A ak sa rozhodnete jesť vyprážané zemiaky, tučné rezne na večeru a ako dezert si neodopriete koláč, bude sa musieť snažiť to všetko stráviť. V noci vás jednoducho nenechá pokojne zaspať.

Preto uvádzame niekoľko pravidiel: optimálny čas na večerné jedlo je 2-3 hodiny pred spaním; nič k jedlu je tiež nežiaduce, potom žalúdok nemá čo stráviť, čo môže viesť k páleniu záhy a tiež k nočným morám. Pred spaním potrebujete ľahko stráviteľné jedlo: chudé mäso alebo ryby, sušené ovocie alebo orechy, bielkovinovú omeletu, ovsené vločky, ovocie, zeleninové jedlá atď.

5. Normalizujte svoj spánkový plán

Teória zdravého spánku sa niekomu môže zdať nudná. Preto stručne o hlavnej veci: existuje fáza spánku REM a fáza spánku s pomalými vlnami. Kým spíme, fázy (môžu sa pohybovať od 1 do 1,5 hodiny) sa striedajú a tvoria spánkový cyklus. Je dôležité, aby ste sa na konci cyklu prebudili, aby ste sa cítili dobre. Normou pre osobu je 4-6 takýchto cyklov, to znamená 6-9 hodín.

Zostáva len vybrať si, koľko spánku potrebujete. Ak chcete vypočítať, skúste vstať v rovnaký čas dva týždne a ísť spať hneď, ako sa budete cítiť unavení. Samotné telo si teda vytvorí rozvrh spánku.

Mimochodom, existuje mnoho aplikácií pre tablety a telefóny, ktoré vypočítajú váš spánkový cyklus a prebudia vás v správnom čase.

6. Cvičenie v práci

V práci nás najčastejšie zastihne ospalosť, najmä tých, ktorí sedia pred počítačom 8 hodín: oči, krk, chrbát sú unavené, závraty a mozog odmieta riešiť problémy. Dajte si pripomienku v telefóne alebo prilepte na svoje pracovisko farebnú nálepku. Vetrajte priestor každú hodinu alebo dve najmenej päť minút. V tomto období sa môžete len tak rozptýliť od práce a cvičiť. Zorganizujte si športovú minútu v kancelárii alebo sa len poprechádzajte po kancelárii a môžete vykonávať očné cvičenia bez toho, aby ste vôbec museli vstávať.

7. Nezabudnite piť vodu

Každý človek potrebuje určité množstvo vody denne. A ak to nestačí, potom by ste nemali byť prekvapení suchou pokožkou, neustálou únavou a ospalosťou. Musíte piť presne vodu - čaj, džús a ďalšie nápoje sa nepočítajú. Voda normalizuje krvný tlak, zmierňuje bolesť kĺbov, zlepšuje stav pokožky a vlasov. Pri neustálom nedostatku vody môže nastať opak. Mimochodom, práve z tohto dôvodu máme často chuť na jedlo, najmä na sladké. Denná norma je 40 gramov vody na 1 kg telesnej hmotnosti.

Ak nechcete vodu, musíte sa prinútiť, po určitom čase si telo zvykne a samo bude vyžadovať viac tekutín. Na pripomenutie použite mobilnú aplikáciu, ktorá vás upozorní, keď je čas piť vodu.

8. Buďte častejšie vonku

Aby sme sa cítili osviežení a posilnení, potrebujeme kyslík a slnečné svetlo. Slnko pomáha telu produkovať vitamín D. Po obede choďte von a choďte aspoň pol hodiny. Keď je príležitosť ísť pešo, vystúpte z dopravy a choďte pešo. Večer sa vyberte na prechádzku a cez víkendy vyrazte do prírody. To všetko posilňuje imunitný systém, zmierňuje podráždenie, stres, zmierňuje depresiu a lepšie funguje mozog.

9. Vytvorte v spálni príjemné prostredie

Aby ste sa dostatočne vyspali, potrebujete v spálni príjemné prostredie. Vyhoďte všetky odpadky, nechajte miestnosť voľnejšie, ak sa vám miestnosť zdá prázdna, pre pohodlie pridajte dekoratívne prvky: girlandy alebo zarámované fotografie. Je tiež lepšie odstrániť televízor zo spálne, pretože svetlo z obrazovky negatívne ovplyvňuje produkciu spánkového hormónu.

Závesy v spálni by mali byť tesné, pretože najmenší prienik svetla do miestnosti môže narušiť spánok. Musíte tiež monitorovať teplotu, optimálna je 17-20 stupňov, vetrajte miestnosť 15 minút pred spaním. V žiadnom prípade nevykonávajte prácu v spálni, pretože toto miesto by s vami malo byť spojené iba so spánkom.