Ako schudnúť 10 kg za mesiac bez poškodenia zdravia

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

V predvečer leta má každá žena myšlienky, ako schudnúť 10 kg za jeden mesiac doma, aby nepoškodila svoje zdravie. Ide samozrejme o kolosálnu prácu, ktorá vyžaduje železnú vôľu, ale výsledky by mali byť odmenou za trpezlivosť a boj so sebou samým.

Zlaté pravidlá, ako schudnúť 10 kg za mesiac

Pred úplným prebudovaním stravy a zmenou životného štýlu sa musíte poradiť s kvalifikovaným odborníkom a uistiť sa, že neexistujú žiadne chronické ochorenia a hormonálna nerovnováha.

Základné pravidlá, ako môžete schudnúť 10 kg za jeden mesiac doma bez poškodenia zdravia, stoja na troch pilieroch:

1. Čistenie tela.
2. Pravidelná fyzická aktivita.
3. Dodržiavanie kompetentnej dennej rutiny. Správna diétna strava (diétne menu).

Aby ste telo zbavili toxínov a toxínov, môžete použiť nasledujúce metódy:

1. Zavedenie pôstnych dní do stravy.
2. Pravidelné návštevy kúpeľa / sauny.
3. Použitie liečivých odvarov a bylinných infúzií.
4. Monodiéty.

Koľko kalórií musíte spotrebovať za jeden deň

Kľúčovou podmienkou chudnutia je denný kalorický deficit. V prípade, že denná spotreba spotrebovanej energie začne prevyšovať jej príjem s príjmom potravy, potom telo začne získavať silu prostredníctvom vlastných rezerv.

V prvom rade začnú „horieť v reaktore“uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v krvných bunkách a skladoch glykogénu, a potom - mastné palivo.

Aby ste sa zbavili 1 kg čistého tuku, musíte vytvoriť deficit v rozmedzí od 7 700 do 9 000 kalórií. V priemere každý človek spotrebuje asi 3 000 kcal za jeden deň, takže zníženie diéty o ¼ prinesie úsporu až 4 000 kcal týždenne. Podobnú sumu môžete nechať v telocvični alebo na kardio cvičeniach, ak ich navštevujete pravidelne.

Takže iba čiastočným obmedzením bežnej stravy a aktívnym životným štýlom môžete za jeden mesiac zhodiť 2 až 4 kilá navyše.

Zaujímavé! Ako schudnúť 3 kg za týždeň

Je však potrebné mať na pamäti, že chudnutie je priamo úmerné jednotlivým vlastnostiam tela a môže prebiehať rôznymi spôsobmi v závislosti od množstva faktorov (počiatočná hmotnosť, úroveň fyzickej zdatnosti a stresu, ako aj metabolizmus).

Pri diétnej strave je príjem kalórií nasledovný: raňajky - 200-300 Kcal, popoludňajšie občerstvenie - 70-100 Kcal, obed - 400-600 Kcal, večerné občerstvenie - 70-100 Kcal, večera - 100-140 Kcal.

Výživové zásady a techniky na chudnutie o 10 kg

Výživa je najdôležitejším a najdôležitejším momentom v boji s tukovými zásobami. Preto si musíte diétu naplánovať na mesiac dopredu, počítať kalórie a zhodené kilá.

Keď premýšľame o tom, ako schudnúť 10 kg za mesiac doma bez poškodenia zdravia, stojí za to pripomenúť, že diéta je v prvom rade radom pravidiel a postojov, ktoré prispievajú výlučne k zdraviu tela.

Raňajky sú jednou z najdôležitejších zložiek zdravej výživy. Je to on, kto by mal byť uspokojivý, zdravý, nasýtený užitočnými sacharidmi a proteínmi. Večeru možno naopak minimalizovať skrátením na minimum.

Okrem iného by ste mali dávať pozor na občerstvenie (ovocie a zelenina, mliečne výrobky, sendviče s celozrnným chlebom).

Hlavnou technikou správneho chudnutia je vylúčiť zo stravy nasledujúci zoznam potravinových výrobkov:

• mastné, slané, olejom vyprážané jedlá;
• pekárenské a pekárenské výrobky;
• cukrovinky;
• konzervované potraviny;
• omáčky, kečup, majonéza;
• cukor.

Jedným z hlavných nepriateľov správnej výživy je „rýchle občerstvenie“(hamburgery, párky v rožku, sendviče, sendviče). Keď zostavíte dokonca aj jedálny lístok na celý mesiac, môžete pochopiť, ako schudnúť 10 kg za mesiac doma bez poškodenia zdravia a bez diét.

Stojí za to pamätať, že jedlo musí byť v pare, v rúre alebo varením. Budete musieť svoj jedálniček obohatiť o vitamíny: zeleninu a ovocie obohatené o vlákninu, zdravé cereálie, sušené ovocie, orechy.

Je veľmi dôležité mať na pamäti, že v procese chudnutia je potrebné konzumovať veľa tekutín, ktoré môžu zlepšiť metabolizmus a fungovanie takmer všetkých orgánov. Najlepšie je piť čistenú minerálnu vodu bez plynu. Pitie tekutín okrem iného vo vás vyvolá pocit sýtosti, zrýchli metabolizmus a blahodárne pôsobí na vlasy a nechty.

Efektívny cvičebný plán doma aj v posilňovni

Denný režim je dôležitou súčasťou kompetentnej cesty k chudnutiu. Preto je po prebudení také prospešné cvičiť, behať a cvičiť jogu alebo pilates.

Fyzická aktivita a správne cvičenie ráno povedú k výraznému úbytku kalórií a pomôžu vám pochopiť, ako schudnúť 10 kg bez diéty.

Doma môžete trénovať každý deň, venovať sa iba 15-20 minút a výsledok už bude cítiť a bez poškodenia zdravia. Spravidla najproblematickejšími oblasťami sú brucho, stehná, zadok a paže, boky.

Na základe základných cvičení pre celé telo môžete vypracovať nasledujúci plán:

• 15-20 hlbokých drepov so zdvihnutými rukami;
• 10 kvapiek na každú nohu so skokom (držanie rúk za hlavou);
• Zostatok na každej nohe (s oneskorením 5 dychov-dychov);
• 10-15 klikov z ležiacej polohy (možné na pokrčených kolenách);
• 10-15 prechodov z dôrazu ležiaceho na drep a späť;
• 15-20 zdvihov rúk a nôh ležiacich na bruchu;
• 10-15 predklonov na rovných nohách s činkami v rukách;
• Plank (začiatok o 15 sekúnd).

Program domáceho cvičenia je možné meniť každý týždeň v závislosti od preferencií a problémových oblastí.

V telocvični si môžete vytvoriť aj osobný program bez poškodenia zdravia. Najdôležitejšou vecou pred cvičením je dobrá rozcvička (bicykel, bežecký pás, elipsoid). Potom môžete začať pracovať na tých zónach, ktoré vyžadujú opravu.