Najlepšie cvičenia na glute v telocvični pre dievčatá

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Každé dievča môže zmeniť svoj vzhľad. Aby ste to urobili, nemusíte navštevovať drahé procedúry salónu. Stačí sledovať fotografie a videá o cvičeniach na zadok v telocvični. Účinok na seba nenechá dlho čakať po niekoľkých týždňoch fyzickej aktivity.

Čo potrebujete vedieť o anatómii

Pre dievčatá budú užitočné znalosti z oblasti medicíny. Pomôžu vám lepšie porozumieť vášmu telu a presne vypracovať problémové oblasti. Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať:

1. Existuje rozdelenie gluteálnych svalov. Sú veľké, stredné a malé.
2. Vo svojej funkcii sú tieto svaly podobné deltám ramien.
3. Najsilnejšie a najhmotnejšie svaly sú gluteus maximus.

Vďaka svalom gluteus medius sa vytvorí stehenná línia. Preto je také dôležité porozumieť rozmanitosti efektívnych cvičení v telocvični pre dievčatá.

Pre zadok je tiež potrebné neustále cvičiť malé svaly. Nachádzajú sa najhlbšie a sú oveľa menšie ako priemer. K rozvoju takého svalového tkaniva dochádza iba prostredníctvom špeciálnej sady cvičení s váhou, takže návšteva telocvične bude užitočná.

Zaujímavé! Efektívne cvičenia na gumičke pre ženy

Pred cvičením sa vždy odporúča zahriať. Na tieto účely sú vhodné hodiny kardiovaskulárneho vybavenia. Môžete napríklad behať 10-15 minút alebo stráviť približne rovnaký čas na zošívačke.

Ak je dievča v telocvični začiatočníkom, je lepšie začať s konvenčnými simulátormi. Tam sa poloha vlastného tela ľahko ovláda a váhy sa nastavujú bez problémov. Manipulácia s činkou bez pomoci profesionála môže spôsobiť zranenie alebo vážne poškodenie svalov.

Drepy s činkami a činkami

K najúčinnejším cvičeniam pre zadok v telocvični patria drepy s činkami a činkami. Je lepšie zopakovať takýto športový komplex pod vedením trénera.

Cvičenie pomáha vizuálne zväčšiť objem bokov, dosiahnuť ich pružnosť a zdravý vzhľad. Ako je znázornené na fotografii a videu, v štandardnom komplexe sa odporúča vykonať niekoľko prístupov po 10 až 12 drepov.

Odporúča sa, aby posledné opakovania boli vykonané s poslednou silou. Takto je účinok zafixovaný, svaly by sa mali namáhať čo najviac. Mikrotrhliny vo svaloch podporujú rast svalového tkaniva.

Smith tréner

Vďaka Smithovmu simulátoru sú svaly zadku dokonale vypracované. Tieto športy sú na zozname najlepších cvičení v telocvični pre dievčatá. Jedná sa o izolovaný komplex, ktorý vám umožní vypracovať veľké, stredné a malé svaly.

Aby bolo možné správne vykonávať tieto cvičenia, je potrebná predbežná príprava. Potrebujete napríklad poznať techniku bar squat. Musíte drepovať podľa schémy, ako pri činkách a činke (niekoľko prístupov po 10-12 drepov).

Výpady na ramene s činkou

Aby ste mohli začať s týmto cvičením, odporúča sa, aby ste najskôr urobili leg press alebo drep s činkou. Pokiaľ ide o zadok, taký komplex funguje takto: po predchádzajúcich cvičeniach už budú vo svaloch mikrotrhlinky, zdá sa, že výpady dokončujú svalové tkanivo, ešte viac ho namáhajú, čo zvyšuje účinok.

V nezávislej forme takéto cvičenie nie je schopné vybudovať svalovú hmotu. Bez ohľadu na to, výpady vytvárajú na nohách krásny reliéf, ktorý ich robí ešte atraktívnejšími.

Hackujte drepy

Toto sú jedny z najľahších cvikov na nohy a glute pre dievčatá v posilňovni. Umožňujú vám vykonávať najhlbšie drepy, hmotnosť je možné vždy zvoliť v závislosti od cieľa.

Zaujímavé! Najúčinnejšie cvičenia s činkami pre mužov

Aby ste videli účinok, musíte vykonať najmenej 3-4 prístupy. Počet opakovaní sa pohybuje od 10 do 12. S pumpovaním nôh sa nemusíte báť. Bez ohľadu na to, ako sa dievča snaží, toto sa nestane; jej nohy budú skôr tónované.

Činky výpady

V tomto cvičení na zadok a boky v telocvični pre dievčatá môžete použiť činky aj činky. Sú povolené rôzne variácie výpadov. Pre každú nohu sa urobí asi 3-4 prístupy.

Pokiaľ ide o techniku popravy, existujú nasledujúce odporúčania: ruky musíte držať pozdĺž tela, je dôležité snažiť sa o rovnováhu a pokiaľ je to možné, zvýšiť hmotnosť.

Hyperextenzia

Užitočnosť cvičenia spočíva v tom, že môžete všeobecne zlepšiť pružnosť nôh a zadku, normalizovať svalový tonus, nájsť krásne a zdravé telo, ako je znázornené na fotografii a videu. V takom komplexe sú navyše vypracované chrbtové svaly.

Existuje niekoľko možností na vykonanie cvičenia. V jednom z nich zostáva chrbát rovný, v druhom kole. V nich sú bicepsy stehna a zadku čerpané rôznymi spôsobmi. Všetko závisí od toho, aké telo by dievča nakoniec chcelo získať.

Hmotnosti sa zvyčajne berú od 1 do 5 kilogramov, všetko závisí od fyzickej zdatnosti. Cvičenie sa vykonáva niekoľkými prístupmi (optimálne sú 2-3), počet opakovaní je od 10 do 12.

Rozdelené drepy

Jedná sa o skvelé cvičenia na zdvíhanie zadku v telocvični pre dievčatá. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, je dôležité vziať do úvahy uhol drepu. V závislosti od toho, ktorá kategória svalov pracuje, sa zmení úľava a štruktúra nôh vo všeobecnosti.

Aby ste gluteálnym svalom poskytli maximálnu záťaž, drepujte tak, aby jadro zostalo vo vzťahu k kolenu v rovnomernej polohe. Jedna noha zostáva na lavičke, panva je k nej plynule privedená.

Aby ste sa mohli sústrediť na štvorkolky, musíte drepovať kolmo. Kolená sú mierne dopredu. Zvýšenie amplitúdy môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.

Odborníci odporúčajú vykonať niekoľko prístupov (až tri) a 12 -krát v každom z nich. Ako je znázornené na videu, na cvičenie budú najvhodnejšie činky.

Krútenie nôh (poloha v ľahu)

Takéto cvičenia na zadok a nohy v telocvični pre dievčatá sa zvyčajne vykonávajú po výpadoch s činkami. Takto sa pumpuje svalová hmota v najvyššej kvalite. Tiež s pomocou takéhoto komplexu je ľahké brúsiť povrch nôh, priviesť ich k ideálu.

Ležiaci leg press

Video ukazuje, že ak cvičíte správne a pravidelne v posilňovni, v pomerne krátkom časovom období môžete zmeniť stavbu tela všeobecne a predovšetkým úľavu svalov nôh.

Most

Most je izolované cvičenie. Je ideálny na zvýšenie svalovej hmoty. Ak vezmete činku alebo palacinku, môžete navyše pumpovať zadok. Aby ste nepoškodili panvu, chyťte váhu váhami. Závažia sú umiestnené v procese vykonávania prístupov v oblasti bokov.

Cvičenie zvonku vizuálne pripomína mostík, a preto dostalo názov. Mali by ste sa snažiť mať vystretý chrbát.

Odborníci tvrdia, že počet prístupov by mal byť najmenej tri, ak je to možné, mali by ste sa pokúsiť urobiť viac. Počet opakovaní sa pohybuje od 10 do 15, všetko závisí od telesnej zdatnosti dievčaťa.

Rumunský mŕtvy ťah

V procese cvičenia môžete úplne vypracovať nohy, zapoja sa hamstringy a gluteálne svaly. Takže zo všetkých strán sa vytvára krásny gluteálny reliéf.

Ak budete komplex vykonávať správne, v krátkom čase môžete dosiahnuť krásne línie stehenných svalov, zadok získa zaoblené tvary a obrysy stehna sa stanú atraktívnejšími. Obvykle sa používajú tri prístupy. Počet krát je od 10 do 15. Cvičenie využíva dodatočnú hmotnosť.

Vykročte na lavičku

Na vystúpenie na lavičku budete potrebovať činky. Cvičenie je pomerne jednoduché. Všetky skupiny stehenných svalov pracujú súčasne, zapájajú sa kvadricepsy.

Váhy sú regulované a závisia od telesnej zdatnosti dievčaťa. Je dôležité mať na pamäti, že cvičenie vyžaduje veľa energie, preto by ste ho nemali plytvať zahrievaním sa pri kardio cvičení.

Pri výbere činiek existujú aj odporúčania špecialistov. Radšej vezmite váhy od 3 do 7 kilogramov. Pre každú nohu sa vykonajú tri prístupy. Opakujte 10 až 15 krát.

V prvej fáze sa kroky vykonávajú iba na jednej nohe, potom sa rovnaký komplex opakuje aj v druhej. Je to striedanie, ktoré vám umožňuje najefektívnejšie a najefektívnejšie využiť svalové tkanivo a pracovať na úľave bokov a nôh vo všeobecnosti.