Správna výživa: ponuka na každý deň na chudnutie

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Dnes mnoho žien vedie zdravý životný štýl, športuje a prechádza na správnu výživu. Existuje mnoho diét, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo schudnúť. Nie vždy sa však podarí udržať dosiahnutý výsledok - stratené kilogramy sa vrátia. Aby ste tomu zabránili, stojí za to držať sa v ponuke správnej výživy na každý deň na chudnutie

Zásady dobrej výživy

Pri chudnutí existuje niekoľko pravidiel, ktoré je dôležité dodržiavať. Ak sa nebudete riadiť týmito radami, vaša váha začne opäť stúpať.

Pravidlá diéty zahŕňajú:

1. Na raňajky a obed môžete jesť viac jedla ako večer, pretože metabolizmus je počas dňa rýchlejší. Na večeru by ste mali uvariť niečo ľahké a tiež sa vzdať sladkostí.
2. Aby proces asimilácie jedla prebiehal rýchlejšie a plnšie, mali by ste jedlo rozdeliť na 4-5 jedál. Nemali by ste si robiť prestávky príliš dlho, aby ste sa vyhli hladu. Optimálne je, ak doba prestávky nepresiahne 3, 5-4 hodiny.
3. Stojí za to obmedziť používanie nezdravých potravín: mastné, škrobové jedlá, sladkosti. Pomôže vám to schudnúť rýchlejšie.
4. Ráno môžete jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy. Poskytnú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
5. Na udržanie dosiahnutého výsledku si musíte zvyknúť na správnu výživu a vybudovať si nové zdravé návyky.
6. Pri zostavovaní ponuky musíte uprednostniť výrobky bohaté na minerály, vlákninu, vitamíny a ďalšie užitočné zložky.

Aké látky sú potrebné na to, aby telo schudlo

Správna výživa na chudnutie musí byť vyvážená. Z tohto dôvodu sú v ponuke každý deň zdravé výrobky.

Do tela sa musia dostať tieto látky:

1. Bielkoviny. Slúžia ako základ pre stavbu buniek a tkanív v tele. Nedostatok týchto živín má vplyv na zdravie. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách a zrnách.
2. Tuky. Nasýti a poskytne pocit sýtosti na dlhší čas. Okrem toho sú nevyhnutné pre absorpciu dôležitých vitamínov rozpustných v tukoch: A, D, E, K. Tuky sú nasýtené a nenasýtené. Prvé sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch, druhé v orechoch a semenách, rastlinných olejoch a avokáde. Predpojatosť v smere jedného z typov tukov, ako aj ich prebytok vedú k narušeniu metabolizmu lipidov a prispievajú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.
3. Sacharidy … Hlavní dodávatelia energie pre celé naše telo. Sú zložité a jednoduché. Najlepším zdrojom prvého zdroja sú obilniny a celozrnné pečivo, zelenina, ovocie a sušené ovocie. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v cukre a akýchkoľvek sladkostiach, prémiových výrobkoch z múky, rýchlom občerstvení, ovocných šťavách. Takéto potraviny v strave by mali byť minimalizované, pretože prispievajú k narušeniu metabolizmu a vedú k priberaniu na váhe.
4. Vitamíny, makro a mikroelementy … Lekári odporúčajú vyvážiť stravu a zahrnúť do ponuky každý deň výrobky, ktoré nasýtia telo všetkými užitočnými zložkami.

Ak budete presne dodržiavať rady týkajúce sa správnej výživy na chudnutie, výsledok bude nakoniec viditeľný do jedného mesiaca. Postava bude viac tónovaná a pokožka bude čistejšia a hladšia.

Zoznam schválených produktov

Existuje konkrétny zoznam potravín, ktoré je možné použiť s správnou a vyváženou stravou.

Povolené potraviny zahŕňajú:

• celozrnné obilniny: hnedá ryža, ovos, pohánka atď.;
• celozrnný chlieb;
• prírodné mliečne výrobky bez cukru;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• chudé mäso, ako je kura, morka, hovädzie mäso;
• syry s minimálnym množstvom soli a tuku;
• ryba;
• nízkotučný tvaroh;
• zelenina;
• čerstvé ovocie;
• mletá káva;
• orechy;
• sušené ovocie;
• zelený čaj bez cukru;
• korenie;
• rastlinné oleje, vrátane olivového a ľanového semena;
• horká čokoláda;
• marshmallow a ovocné želé bez priemyselných prísad.

Zoznam zakázaných potravín

Pri správnej výžive na chudnutie existuje aj zoznam potravín, ktoré bude potrebné každý deň vylúčiť z jedálneho lístka.

Medzi zakázané potraviny patria:

• mliečna čokoláda, sladkosti;
• akékoľvek cukrovinky, vrátane domácich koláčov;
• prvotriedny chlieb z bielej múky;
• syr s vysokým percentom tuku (od 40 do 50%);
• polotovary;
• konzervované ryby v oleji;
• klobásy;
• údené mäso;
• Biela ryža;
• margarín;
• majonéza a akékoľvek druhy omáčok na jej základe;
• mliečne výrobky s prídavkom cukru vrátane ovocných jogurtov, zmrzliny, glazovaných tvarohov;
• akékoľvek rýchle občerstvenie, vrátane pizze, hamburgerov, krutónov, lupienkov;
• tučné mäso: bravčové, jahňacie, kačacie;
• akékoľvek sladké nápoje vrátane nealkoholických nápojov a ovocných štiav;
• alkohol.

Ráno môžete do obilnín a tvarohu pridať 0,5-2 lyžičky. lyžice prírodného medu. Sušienky sú povolené na raňajky dvakrát týždenne.

Môžete konzumovať 1 vajce denne. Tučné ryby nie sú na chudnutie zakázané. Obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolizmus a stav pokožky. Asi 200-300 gr. tučné ryby za týždeň sú úplne prijateľné.

Menu na každý deň

Proces chudnutia a pohody bude závisieť od kompetentného zloženia stravy. Ak urobíte diétu čo najpestrejšou, potom bude ľahké preniesť diétne obmedzenia.

Pondelok

• raňajky: proso kaša, pohár nízkotučného kefíru;
• druhé raňajky: tvaroh 5% tuku, zelené jablko;
• obed: dusená pohánka s varenými kuracie prsia, 100 gr. kapustový šalát, pohár zeleninovej šťavy;
• popoludňajšie občerstvenie: varené kuracie vajce, 110 g zeleného hrášku;
• večera: 140 gr. varené ryby, 250 gr. brokolica, šálka bylinkového čaju.

Utorok

• raňajky: omeleta z 2 vajec, plátok celozrnného chleba, šálka kávy;
• druhé raňajky: hrsť surových orechov;
• obed: polievka v chudom vývare s brokolicou, šalát s fazuľou a morčacím mäsom, šálka zeleného čaju;
• popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušených sliviek alebo datlí;
• Večera: šalát z listovej zeleniny s avokádom a krevetami, syr tofu, kúsok ražného chleba.

Streda

• raňajky: ovocný šalát, ochutený dvoma polievkovými lyžicami kefíru;
• druhé raňajky: hrsť surových mandlí;
• obed: 110 gr. varená hnedá ryža, kúsok vareného hovädzieho mäsa, šalát z čerstvej kapusty;
• popoludňajšie občerstvenie: 150 gr. tvaroh 5% tuku s prídavkom kúskov čerstvého ovocia;
• večera: varený tuniak, karfiol.

Štvrtok

• raňajky: tvarohové koláče, pečené v rúre, 110 gr. tvaroh 5% tuku, čierny čaj;
• druhé raňajky: dve malé jablká;
• obed: časť rybej polievky, dve čerstvé uhorky, kúsok chleba;
• popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru 2% tuku, 25 gr. surové orechy;
• večera: 210 gr. pečený pollock, uhorkový a paradajkový šalát, zelený čaj.

Piatok

• raňajky: ovsená kaša s 3-5 sušenými slivkami;
• druhé raňajky: varené vajce, 1 uhorka;
• obed: špagety z tvrdej pšenice, 110 gr. dusené hovädzie mäso, porcia zeleninovej polievky;
• popoludňajšie občerstvenie: 55 gr. surové orechy, 1 lyžička lyžica medu;
• večera: 120 gr. tvaroh 5% tuku, pečená zelenina, kuracie prsia.

Sobota

• raňajky: jačmenná kaša, pohár kefíru;
• druhé raňajky: 25 gr. hrozienka a sušené slivky;
• obed: pečené morčacie filé, šalát s kapustou a uhorkami;
• popoludňajšie občerstvenie: pomaranč;
• večera: dusená zeleninová zmes, 120 gr. varené hovädzie mäso.

Nedeľa

• raňajky: pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, jemne solený syr, kúsok celozrnného chleba;
• druhé raňajky: ovocný šalát, pohár zeleného čaju;
• obed: polievka so zeleninovým vývarom so strukovinami, šalát so zeleninou a mäsom;
• popoludňajšie občerstvenie: 120 gr. tvaroh 5% tuku s prídavkom 20 gr. sušené marhule;
• večera: zeleninový prívarok s mäsom, bylinkový čaj, dva bochníky chleba.

Správna výživa na zníženie hmotnosti vám umožňuje postupne schudnúť: do týždňa to trvá v priemere 0,5 kg. do 3 kg. v závislosti od aktuálnej hmotnosti. Hlavnou výhodou techniky je, že sa nespália svaly a voda, ale tuk.

Výhody a nevýhody tejto techniky

Akákoľvek diéta má svoje výhody a nevýhody. Preto stojí za to hovoriť podrobnejšie o vlastnostiach správnej výživy.

Táto technika má nasledujúce výhody:

• zníženie hladiny cholesterolu v krvi, normalizácia krvného tlaku a srdcových funkcií, posilnenie ciev;
• zvýšenie energetických rezerv v tele, odstránenie ospalosti a únavy;
• zlepšenie stavu pokožky, vlasov;
• normalizácia tráviaceho systému, udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry, čistenie tela od toxínov;
• chudnutie, ktoré slúži ako prevencia chorôb kardiovaskulárneho a endokrinného systému, najmä diabetu 2. typu.

Metóda má iba jednu nevýhodu: dodržanie správnej výživy bude trvať dlho, kým si všimnete výsledok.

Pravidlá výživy pre rýchle chudnutie

Existuje samostatná možnosť správnej výživy, ktorá vám umožňuje zbaviť sa nadváhy v krátkom čase bez diét a prísnych obmedzení. Metodika je založená na zásadách popísaných vyššie, ale existuje aj niekoľko ďalších nuancií.

Je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Vodu pite často po malých dúškoch. To pomáha zmierniť pocit hladu.
2. Jedzte jedlo najmenej raz za 4 hodiny, ale v malých porciách. Táto diéta pomôže zrýchliť váš metabolizmus a rýchlejšie schudnúť.
3. Diéta by mala byť založená na zelenine, bylinkách, nízkotučných bielkovinových výrobkoch.
4. V ponuke by malo byť čierne korenie, škoricový prášok a koriander. Tieto koreniny pomáhajú aktivovať tráviace procesy.
5. Ak je pocit hladu príliš silný a pred ďalším jedlom je ešte niekoľko hodín, môžete zjesť hrsť orechov alebo sušeného ovocia.
6. Pri absencii kontraindikácií by mal byť v ponuke zahrnutý zelený čaj. Tento nápoj urýchľuje proces spaľovania tukov a zlepšuje výkon.
7. Je potrebné byť častejšie na čerstvom vzduchu, športovať, robiť špeciálne masáže a zábaly.

Kilá navyše začnú odchádzať už v prvom týždni diéty. A ak budete striktne dodržiavať uvedené tipy, potom bude dobrý výsledok dlho konsolidovaný.

Vlastnosti pitného režimu

Dôležitosť pitného režimu možno len ťažko preceňovať. Voda sa zúčastňuje metabolických procesov, zlepšuje trávenie, znižuje chuť do jedla a pomáha čistiť telo.

Nedostatok vody v tele negatívne vplýva na ženskú postavu, krásu pokožky a vlasov.

Šťavy, čaj a káva nie sú súčasťou denného príjmu tekutín. Je dôležité, aby základom pitného režimu (viac ako 50%) bola čistá voda. Vodnú bilanciu dopĺňajú bylinné čaje, ovocné nápoje a kompóty bez cukru. Požadované denné množstvo tekutiny možno vypočítať podľa nasledujúceho vzorca: 30 ml * kg. To znamená s hmotnosťou 60 kg. človek potrebuje 1800 ml. tekutín za deň.

A niekoľko ďalších jednoduchých odporúčaní:

• pred každým jedlom vypite pohár vody, aby ste znížili hlad;
• pri pití kávy musíte do ponuky pridať ďalší pohár vody, pretože kofeín prispieva k dehydratácii;
• z pitného režimu sú vylúčené všetky kofeínové a sladené nápoje.

Ako určiť správnu veľkosť porcie

Správna výživa na chudnutie zahŕňa určenie optimálnej veľkosti porcie. Jedlo by malo byť plné, ale nemalo by dôjsť k nepohodliu a ťažkostiam v žalúdku.

Môžete postupovať podľa jednoduchých pokynov:

• kuracie alebo rybie filé - asi 100-130 gr., priemer časti nepresahuje dlaň;
• obilniny a cestoviny - jedna hrsť alebo asi 100 gr.;
• zelenina - 200 - 250 gr. (okrem zemiakov).

Kalorický obsah jedného občerstvenia by nemal prekročiť 200 kcal a plné jedlo by nemalo prekročiť 400 kcal.

Jednoduché recepty na správnu výživu

Existuje mnoho receptov, ktoré je možné použiť na prípravu jednoduchých, chutných a zdravých jedál pre správnu výživu. Nasleduje niekoľko možností diverzifikácie stravy.

Polievka zo zeleninového pyré s hubami

Zloženie:

• zemiaky - 1 ks.;
• mrkva - 1 ks.;
• huby - 100 gramov;
• sladká cibuľa a paprika - po 0,5;
• karfiol - 35 gramov;
• zeler - 40 gramov.

Príprava:

1. Nalejte vodu do hrnca a priveďte do varu.
2. Pridajte kúsky zemiakov a varte 10 minút.
3. Pridajte zvyšok zeleniny a nakrájané huby. Varte ďalších päť minút.
4. Do hrnca pridajte trochu cesnaku a soli.

Hotovú polievku rozšľahajte v mixéri na pyré

Kuracie filety so zeleninou

Zloženie:

• tekvica - 155 gramov;
• kuracie filety - 1 ks;
• brokolica - 80 gramov;
• sladká paprika - 75 gramov.

Príprava:

1. Zeleninu ošúpeme a nakrájame na kocky.
2. Kuracie filety pošlite do rúry. Pečieme 15 minút.
3. Do mäsa pridajte nakrájanú zeleninu. Pečieme asi 10-20 minút, kým plody nie sú mäkké.
4. Podľa chuti pridajte soľ a korenie.

Pohánková polievka so zeleninou

Zloženie:

• krúpy - 120 gramov;
• mäsový vývar;
• mrkva - 1 ks.;
• biela cibuľa - 90 gramov;
• sladká paprika a mrkva - 1 ks.;
• paradajková pasta - 1 lyžica;
• zemiaky - 210 gramov;
• čerstvé paradajky - 1 ks;
• rastlinný olej - 1 lyžica;
• korenie a soľ.

Príprava:

1. Do vriaceho vývaru pridajte pohánku a kúsky zemiakov.
2. Cibuľu a mrkvu nakrájame nadrobno. Orestujeme na oleji.
3. Do zeleninovej zmesi pridajte paradajku, papriku, paradajkový pretlak. Smažte ďalších päť minút a preložte do hrnca.
4. Do vývaru navyše pridajte korenie, bobkový list a čerstvé bylinky.
5. Polievku dusíme 15 minút.

Diétny šalát s baklažánom

Zloženie:

• baklažán - 310 gramov;
• zelené jablko - 1 ks.;
• cibuľa - 1 ks;
• zelený hrášok - 110 gramov;
• varené vajce - 1 ks.

Príprava:

1. Z baklažánu odstráňte šupku. Zeleninu podusíme na rastlinnom oleji.
2. Pridajte cibuľu nakrájanú na kocky. Premiešame a odstavíme z ohňa.
3. Počkajte, kým zeleninová hmota nevychladne. Pridajte plátky zeleného jablka, nakrájané kuracie vajce a zelený hrášok.
4. Šalát zalejeme dresingom z olivového oleja a citrónovej šťavy, podľa chuti osolíme.

Môžete si vyzdvihnúť niekoľko ďalších zaujímavých receptov, ktoré sú vhodné pre správnu výživu. Aby sa zachovalo maximum živín v pokrmoch, je lepšie ich variť, dusiť, piecť v rúre alebo variť v pare.

Existujú recepty na diétne sladké dezerty, ktorých základom je čerstvé ovocie, bobule, tvaroh, „živý“jogurt. Stačí spojiť predstavivosť - a chutné jedlo je pripravené!