8 pozícií jogy na bolesť chrbta

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Bolesti chrbta? Cítite sa nepríjemne? Joga pomôže. Tieto ásany a väzy uľavia vašej unavenej chrbtici. Zvlášť odporúčané pre ľudí so sedavým životným štýlom. Rozpráva a ukazuje Inštruktorka hatha jogy, psychologička Elena Ustinova.

1. Padmasana (lotosová pozícia)

Poloha lotosu je to, čo potrebujete, aby ste predišli bolestiam chrbta. Posilňuje kostrč a driekovú chrbticu, upravuje držanie tela, zlepšuje prekrvenie podbruška a zlepšuje metabolizmus. Pozícia lotosu navyše pomáha vyrovnať sa so stresom a zmierniť napätie.

Ako na to:

Zo sediacej polohy pokrčte pravú nohu v kolene a položte pravú nohu na ľavé stehno, čím sa päta priblíži k pupku. Ľavú nohu pokrčíme v kolene a položíme na pravé stehno, pätu priblížime k pupku. Roztiahnite chodidlá smerom k stropu. Predĺžime chrbticu, uvoľníme ramená a ruky položíme na kolená.

V tejto polohe sa snažíme čo najviac relaxovať a vydržať 60 sekúnd. Potom pózu zopakujeme na druhej strane (začínajúc ľavou nohou namiesto pravou).

2. Prasarita Padottanasana (natiahnutá noha)

Odstraňuje bolesti chrbta, dokonale posilňuje a tonizuje chrbticu, ako aj orgány hrudníka a brušnej dutiny. Okrem toho táto ásana posilňuje hamstringy, chrbát a vnútorné povrchy nôh, zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov a normalizuje črevá.

Ako na to:

Nohy ďalej od seba: v šírke približne rovnajúcej sa dĺžke nohy. Vonkajšie okraje chodidiel sú navzájom rovnobežné. Ruky sme položili na opasok. Pri nádychu vytiahneme kolená, natiahneme sa hore za korunu a predĺžime chrbticu. S výdychom sa predkloníme a spustíme dlane na podlahu v súlade s chodidlami. Pri nádychu sa pokrčíme v krížoch a zdvihneme hlavu hore. Pri výdychu pokrčíme ruky v lakťoch a spustíme temeno hlavy na podlahu.

V tejto polohe vydržíme 30 sekúnd. Dbáme na to, aby telesná hmotnosť padala na nohy. S nádychom odtrhneme hlavu z podlahy, narovnáme ruky v lakťoch a hladko sa zdvihneme nahor.

3. Uttita Parshvakonasana (póza s predĺženým bočným uhlom)

Odstraňuje bolesti chrbta, tiahne chrbticu a hrudník. Táto asana stimuluje prácu brušných orgánov, zmierňuje zápchu a zvyšuje vytrvalosť.

Ako na to:

Vzdialenosť medzi chodidlami je približne rovnaká ako dĺžka nohy, ruky sú na úrovni ramien, dlane smerujú k podlahe.

S výdychom otočte pravú nohu o 90 ° doprava, ľavú nohu otočte mierne dovnútra. Ohneme pravé koleno do pravého uhla, vytiahneme koleno ľavej nohy. Pravú dlaň položíme na vonkajší okraj pravej nohy a ľavú ruku natiahneme nahor. Pohľad sa rúti k prstom vystretej ruky. Predĺžime chrbticu, natiahneme rebrá a stavce. Telo je natiahnuté ako šíp z ľavého členka do ľavej ruky.

V tejto polohe vydržíme 30 sekúnd. S nádychom odtrhneme pravú dlaň z podlahy a vyjdeme hore. Pri výdychu otočte ľavú nohu doľava a zopakujte Parshvakonasana na druhej strane.

4. Upavishta Konasana (sediaci uhol)

Upavishta Konasana v skutočnosti odkazuje na ásany na otvorenie panvy. Ale ako dobre to funguje na chrbtici! Naťahuje ju, posilňuje chrbát, odstraňuje svorky a zabraňuje vzniku medzistavcových hernií. Vykonávanie Konasany navyše stimuluje činnosť vaječníkov a upokojuje nervový systém.

Ako na to:

Zo sedu na podlahe s vystretými nohami striedavo vykladáme nohy do strán čo najširšie. Nohy sú rovné, zadná časť stehien a dolné končatiny sú pritlačené k podlahe, ponožky sú stiahnuté cez seba.

Chytíme sa za prsty na nohách a pri nádychu roztiahneme chrbticu, mierne sa prehneme v krížoch a otvoríme hrudník. Pohľad smeruje nahor. Pri výdychu pokrčte predĺžené telo a položte čelo, nos alebo bradu na podlahu. Snažíme sa znížiť žalúdok a hrudník čo najnižšie. Zostávame v tejto polohe 30-60 sekúnd. S výdychom pomaly zdvihnite telo a spojte nohy k sebe.

5. Ushtrasana (ťava póza)

Predlžuje a tonizuje chrbticu, pomáha zbaviť sa zhrbenia. Velbloudia póza rozvíja rovnováhu a buduje sebavedomie. Ushtrasana sa odporúča aj na hypotenziu na normalizáciu krvného tlaku.

Ako na to:

Dostávame sa na kolená, ktoré položíme na šírku panvy. Chodidlá sú na podlahe, prsty smerujú dozadu.

Pri nádychu sa natiahneme o temeno hlavy nahor, čím predĺžime chrbticu. Nakloňte sa a položte dlane na chodidlá alebo päty. S výdychom sa pokrčíme v hrudníku a vezmeme hlavu dozadu.

Keď sme v súčasnosti našli maximálny možný bod vychýlenia, zdržíme sa v ňom 30 sekúnd. Ásanu držíme kvôli sile nôh. Pri výdychu sa plynule uvoľníme a vrátime sa do východiskovej polohy.

6. Purvottanasana (obrátená doska)

Zmierňuje bolesti chrbta, skvelé na otvorenie hrudníka a formovanie správneho držania tela. Táto póza posilňuje zápästia a členky a poskytuje dobrú pohyblivosť ramenných kĺbov. Asana je vhodná aj pre začiatočníkov.

Ako na to:

Zo sediacej polohy s rovnými nohami položíme dlane za seba, prsty smerujeme dopredu k nohám (alebo variant Purvottanasana ako na fotografii - prsty smerujú dozadu).

Pri vdýchnutí odtlačením dlaní odtrhneme panvu od podlahy a zdvihneme sa čo najvyššie. Žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Narovnáme nohy a pokúšame sa stáť na podlahe chodidlami. Ruky od zápästí k ramenám sú kolmé na podlahu a telo od ramien k panve je s ním rovnobežné. Natiahnutím krku vezmeme hlavu dozadu tak ďaleko, ako je to možné. V póze vydržíme 20-30 sekúnd.

S výdychom spustite panvu na podlahu a relaxujte.

7. Sarvangasana (sviečka)

Jedna z najdôležitejších jogových ásan, ktoré prospievajú celému telu. Jeho implementácia zvyšuje flexibilitu a nervové vedenie krčnej chrbtice, zmierňuje bolesti krku. Sarvangasana odstraňuje bolesti hlavy a prechladnutie, zlepšuje prekrvenie štítnej žľazy a prištítnych teliesok, stimuluje ich prácu a má silný účinok proti starnutiu.

Ako na to:

Východisková poloha: v ľahu, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane smerujú nadol.

Pri výdychu odtrhneme panvu od podlahy, kolená nasmerujeme na tvár. Zároveň pokrčíme ruky v lakťoch a položíme dlane na chrbát, pričom prsty smerujeme k panve. S nádychom kolená nasmerujeme na strop, päty spustíme na zadok. Potom narovnáme kolená a prsty nasmerujeme k stropu. Krk, zadná časť hlavy, ramená a predlaktia sú na podlahe, hrudník sa dotýka brady.

V tejto polohe vydržíme od 30 sekúnd do 1 minúty. S výdychom pokrčíme kolená a jemne sa spustíme na podlahu.

8. Chakrasana alebo Urdhva Dhanurasana (most)

Aby chrbtica zostala dlho zdravá a pružná a bolesti chrbta nemučili. Táto asana navyše zlepšuje videnie, vyrovnáva hormóny a upokojuje nervový systém. Čakrasana zlepšuje prekrvenie mozgu, zvyšuje úroveň inteligencie a rýchlosť myslenia.

Ako na to:

Z polohy na chrbte položíme dlane pod ramená tak, aby prsty smerovali k chodidlám. Pokrčte kolená, päty položte na zadok.

Pri výdychu zdvíhame telo hore, korunu opierame o podlahu. Pri nasledujúcom výdychu odtrhneme telo a hlavu od podlahy, pričom čo najviac klenieme chrbát. Ruky narovnáme v lakťoch a natiahneme boky nahor. Zostávame v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Potom sa pokúsime zdvihnúť päty z podlahy a preniesť váhu tela na prsty na nohách. V tejto polohe vydržíme ďalších 5 sekúnd. Pri výdychu pokrčíme kolená a lakte, spustíme sa na podlahu.

Ak vás z času na čas trápia bolesti chrbta, pravidelné cvičenie týchto 8 ásan vám pomôže. Ale čo keď vás práve teraz bolí chrbát? Ako hovorí Elena, v tomto prípade vám budú vyhovovať prvé štyri cvičenia. Hlavnou vecou pri vykonávaní týchto ásan je počúvať seba a vyhnúť sa nepohodliu. Zdravie pre vašu chrbticu!

Foto: Anna Ponomarenko