Účinné cvičenia na zadok a stehná

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Tvrdo pracujete na svojom tele a držíte zdravú výživu. Keď však prídete k zrkadlu, zistíte, že pohľad zozadu nie je, mierne povedané, pôsobivý. Čo robíš zle? Najčastejšia odpoveď je bohužiaľ triviálna: s najväčšou pravdepodobnosťou robíte nesprávny súbor cvičení.

Jednoduché a efektívne cvičenia bokov

Svaly nôh predstavujú asi polovicu svalovej hmoty ľudského tela. Najmä na ich udržanie existuje špeciálna sada tréningov na zadok a boky. Tieto cvičenia je ľahké vykonávať doma a očakávajú rýchle výsledky. Teľatá, ktoré sú príliš tenké, plné burdy alebo ochabnutého zadku, sa môžu stať minulosťou, ak zodpovedne pristupujete k otázke obnovy pôvodného tvaru.

Je veľmi dôležité, aby ste ráno začali mať pevné boky a tónovaný zadok, a to aj bez pomoci profesionálneho trénera a simulátora po svojom boku.

Hlavnou vecou je vyvinúť pre seba sadu cvičení pre tieto svaly, ktoré je ľahké vykonávať doma. Ak k tomuto problému správne pristúpite a vyberiete si plnohodnotný komplex pohybov, potom také cvičenie nemôže byť o nič menej účinné ako v telocvični s profesionálnym trénerom. Je potrebné správne zahriať boky.

V tomto prípade je perfektný aktívny beh na mieste po dobu 5 minút, skoky a otáčky tela, ako aj najjednoduchšie ručné švihy. Nezanedbávajte tieto pohyby, pretože nielen zahrievajú svaly, ale aj dobre pripravujú telo na zvýšený stres.

Drepy

Jedná sa o pomerne jednoduché, ale dynamické pohyby, ktoré sú vhodné pre ženy ako domáce cvičenie. Môžete začať bez dodatočného zaťaženia a po čase si vezmite malé činky a cvičte s nimi. Táto verzia cvičenia posilní gluteálne svaly, stabilizuje chrbticu a stiahne bruško a chrbát.

Zaujímavé! Efektívne cvičenia na gumičke pre ženy

Exekučný poriadok:

1. Nohy dáme na šírku ramien, roztiahneme ponožky do strán a prekrížime ruky na hrudi alebo ich natiahneme dopredu, ako je to vhodné pre kohokoľvek.
2. Pri výdychu si sadneme a súčasne otáčame boky rovnobežne s podlahou. Pri vdýchnutí zaujmeme východiskovú pozíciu - zdvihneme sa.
3. Cvik opakujeme, pričom sa snažíme, aby bol chrbát počas celého procesu čo najrovnejší.
4. Robíme ďalších 28 drepov, aby sa to v komplexe ukázalo 30 -krát.

Dostať svoje telo do požadovaného tvaru týmto typom tréningu nie je ťažké, ak mu venujete náležitú pozornosť a budete ho vykonávať pravidelne.

Zdvíhanie nôh

Druhé účinné cvičenie na glute a bedrá, ktoré sa má vykonávať na podlahe. Aby ste to urobili, je lepšie rozložiť špeciálny koberec, pokľaknúť naň a položiť ruky pred seba.

Exekučný poriadok:

1. Ruky spustíme na podlahu a vtiahneme do žalúdka. Je potrebné zaujať takú pozíciu, aby bola panva v určitej výške nad úrovňou ramien.
2. S výdychom zdvihneme pravú nohu do maximálnej možnej výšky. Pomaly vydýchnite a vráťte nohu do pôvodnej polohy.
3. Najprv urobte 30 zdvihov pravej nohy a potom sa presuňte na ľavú nohu.

Je veľmi dôležité, aby bola noha zdvihnutá čo najvyššie, aby sa svaly dobre natiahli.

Mávni nohami

Klasické hojdačky sú ďalším pohybom v poradí, ktorý dievčatám pomôže dosiahnuť prvé viditeľné výsledky o týždeň. Ale aby ste skutočne dosiahli výsledky pri hojdačkách nôh, je potrebné striktne dodržiavať techniku.

Zaujímavé! Nízkokalorické raňajky na chudnutie

Exekučný poriadok:

1. Ležíme na pravom boku, odtrhneme telo od povrchu, pokrčíme pravú ruku v lakte a pripevníme naň hlavu.
2. Začneme pomaly vydychovať a zdvihneme ľavú nohu. Vydýchnite a spustite ho bez toho, aby ste sa dotkli druhej nohy. Pokračujeme v švihu ľavou nohou, kým sa svaly dostatočne nezahrejú. To možno určiť charakteristickým pocitom pálenia v namáhanej oblasti. V prvý deň je vhodné vykonať aspoň 25 opakovaní.
3. Otočíme sa na druhú stranu a vykonáme cvičenie s pravou nohou.

Je mimoriadne dôležité dosiahnuť pocit pálenia vo svaloch, pretože bez neho nemožno cvičenie považovať za úplne dokončené.

Výpady

Toto je ďalšie cvičenie na zníženie gluteu a bokov, ktoré je ľahké vykonávať doma. Plesy korčuliara perfektne trénujú koordináciu a sťahujú zadok. Toto cvičenie navyše tonizuje svaly jadra.

Exekučný poriadok:

1. Postavíme sa rovno, pričom spojíme nohy a zafixujeme si ruky v páse. Toto je východisková pozícia, ktorú treba jasne dodržiavať a pamätať si ju.
2. S výdychom sa vráťte pravou nohou späť. Toto cvičenie sa líši od bežného výpadu v tom, že noha sa nevracia priamo, ale šikmo. Pohyb by mal v súťaži sledovať držanie tela korčuliara.
3. Vydýchneme a vrátime pravú nohu do pôvodnej polohy, vedľa ľavej nohy. V tomto prípade by mali fungovať iba dolné končatiny a ostatné svaly sú v najviac uvoľnenom stave.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Vykonávame 20 -krát pre každú nohu.

Tento princíp vykonávania výpadov vám umožňuje maximálne vypracovať svaly zo všetkých strán a rýchlo obnoviť ich pôvodný tvar.

Mŕtvy ťah

Na toto cvičenie sa musíte vyzbrojiť činkami alebo iným ťažkým predmetom, ktorý sa pohodlne drží v rukách. Doma môžete použiť aj obyčajné plastové fľaše naplnené vodou. Veľká váha nie je potrebná, iba 5 kg stačí na účinný tréning vášho tela. Ďalej je možné zaťaženie postupne zvyšovať.

Mŕtvy ťah môže byť zároveň zaradený do komplexu akýchkoľvek silových cvičení, pretože okamžite pôsobí na všetky svaly tela.

Exekučný poriadok:

1. Postavte sa rovno a mierne pokrčte kolená. Berieme do rúk činky.
2. Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa udržať rovný chrbát. Nakloňte sa dopredu bez zmeny uhla v kolenných kĺboch. Pri výdychu stúpame kvôli stlačeniu gluteálnych svalov. Stúpajúc spojíme lopatky k sebe, aby sme uvoľnili napätie zo chrbta.
3. Cvik opakujeme 25 -krát.

Je dôležité zahrnúť mŕtvy ťah do každodenného cvičenia, aby ste maximalizovali boky a glutety a dosiahli rovnakú pevnosť.

Most

Cvičenie je vhodné nielen na „napumpovanie“zadku, ale pôsobí aj na brušnú oblasť, pričom ťahá niekoľko svalových skupín naraz.

Exekučný poriadok:

1. Ležíme na chrbte tak, aby sme mali ruky pozdĺž tela a hlava bola v pohodlnej polohe.
2. Nohy pokrčíme pod uhlom 90 °, chodidlá mierne roztiahneme.
3. Dýchame a zdvíhame telo, opierame sa o lopatky a chodidlá. V tejto polohe zmrazíme a s výdychom sa spustíme na podlahu.

Cvičenie je veľmi jednoduché, ale v priebehu času musíte zvýšiť zaťaženie. Za týmto účelom môžete do oblasti bokov vložiť malú činku a zdvihnúť telo ďalšou hmotnosťou.

Vysoká stolička

Toto statické cvičenie vám umožňuje maximalizovať požadované svaly. Môžete to urobiť úplne kdekoľvek - v práci, na prechádzke, v ústave alebo vo vlastnej spálni.

Exekučný poriadok:

1. Stojíme chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 50 cm.
2. Začíname pomaly zostupovať, pokrčiac kolená, až kým chrbát „nepohltí“stenu. Zvonku cvičenie vyzerá, ako keby športovec chcel sedieť na stoličke.
3. V tejto polohe vydržíme 30-60 sekúnd, pričom pevne zatlačíme zadnú časť hlavy a späť na zvislý povrch.
4. Narovnávame kvôli práci bokov a nôh.

Je dôležité opakovať cvičenie niekoľkokrát, pričom medzi sériami urobte prestávku 30 sekúnd.

Strečing

Po tréningu sa odporúča urobiť ešte nejakú prácu na svaloch, aby ste ich čo najviac uvoľnili. Vyhnete sa tak napätiu a bolestivým kŕčom po intenzívnej práci. Jednoduché a zrozumiteľné pohyby, ktoré sa v joge nazývajú „póza psa smerujúca nahor“a „póza psa smerujúca nadol“, sa s touto úlohou dokonale vyrovnávajú.

Ako rýchlo získať pevné boky

Mnoho profesionálnych trénerov pozná a aktívne používa vo svojej práci niekoľko tajomstiev. Pomáhajú rýchlo vrátiť gluteálne svaly do ideálneho tvaru a rýchlo si všimnúť dlho očakávané zmeny vo svojom vzhľade.

Na tento účel sa odporúča dodržiavať nasledujúce pokyny:

1. Musíte pravidelne trénovať. Je lepšie pumpovať svaly doma najmenej trikrát týždenne, pretože zriedkavejšie cvičenia poskytujú rozmazaný výsledok. Ale zároveň by ste nemali ísť do extrémov a používať príliš intenzívne záťaže na jednu svalovú skupinu. To môže zabrániť návratu svalových vlákien do pôvodného stavu. Najlepšou možnosťou je zopakovať vyššie uvedené cvičenia s prestávkou 1 alebo 2 dni.
2. Pri cvičení je dôležité správne dýchať. Vykonajte správne cvičenia s výdychom a pri vdýchnutí svaly uvoľnite. Ak nesledujete svoje dýchanie, potom aj tie najefektívnejšie akcie budú zbytočné.
3. Je lepšie zvyšovať zaťaženie postupne. Musíte začať hodiny so základnými cvičeniami, ktoré sú popísané vyššie. Ďalej, keď je každý pohyb úplne zvládnutý, môžete ich skomplikovať pridaním jedného prístupu alebo zdvihnutím činiek.
4. Je dôležité kombinovať kardio cvičenia so záťažou. Okrem práce na gluteálnych svaloch je možné vykonávať skákanie cez švihadlo. Môžu sa striedať denne so základnými pohybmi, pričom kardio trvá až 5 hodín týždenne.
5. Každé cvičenie by malo začať úplným zahriatím. Pomôže vás to ochrániť pred zraneniami spojenými s naťahovaním a trhaním svalov a väzov. Rovnako častým problémom žien je zranenie kolena. Ak vás počas cvičenia alebo po ňom začnú bolieť kolená, mali by ste s cvičením okamžite prestať a vyhľadať lekársku pomoc. Na posilnenie tejto slabej oblasti pomôžu špeciálne cvičenia.

Ak zodpovedne pristupujete k problému chudnutia v oblasti stehien a zadku, pravidelne vykonávajte vyššie popísaný komplex a skombinujte ho s kardio záťažou, môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Aj v bežných podmienkach vlastnej spálne, bez možnosti navštíviť telocvičňu 3 -krát týždenne, môžete mať ideálne formy - stiahnuté gluteálne svaly a požadované úľavy. Zároveň sa aj pokožka môže transformovať a získať pružnosť. A k tomu môžu pomôcť naše odporúčania a toto video, v ktorom je každá sada cvičení popísaná veľmi podrobne a jasne.