Sušenie tela: čo jesť a ako cvičiť

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Jednou z najobľúbenejších metód pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť doma, je sušenie tela. Porozprávajme sa o špecifickosti sušenia pre dievčatá, o tom, ako je účinné a ako sa líši od chudnutia. A tiež ako jesť a cvičiť pri sušení.

Existuje rozdiel medzi sušením a chudnutím

Sušenie tela doma nie je pre dievčatá ľahký program na chudnutie. Aká je jeho zvláštnosť a kto potrebuje sušenie a kto potrebuje schudnúť?

Povedzme, že máte niekoľko kíl nadváhy - 2 alebo 3 kg. Mnoho ľudí volí sušenie namiesto programu na chudnutie v domnení, že to vyžaduje len určité množstvo výživy a to stačí na to, aby sa telo stalo suchším, svaly - výraznejšie. Nie je to však tak.

Ak sa chcete rozhodnúť, či potrebujete sušič ženského tela, pozrite sa na seba do zrkadla. Ak máte atletický chrbát s výraznými svalmi, potom je sušenie pre vás to pravé. Ak vidíte telesný tuk (napríklad vedľajšie tuky), potom potrebujete štandardný program na chudnutie - správnu diétu s kalóriami, silové cvičenia, aeróbne cvičenia. Ak máte tenký chrbát - to sa dá pochopiť na vyčnievajúcich lopatkách, potom sušičky vôbec nepotrebujete.

Ak sa stále chcete vysušiť, v dôsledku toho neuvidíte žiadne reliéfy, ale iba rovnaké lopatky, ale ešte viac vyčnievajúce.

Sušenie tela doma má pre dievčatá ďalšiu dôležitú nuanciu. Pred spustením programu sušenia by ste si mali uvedomiť, že z oblasti hrudníka stratíte objem. Obvykle po prvom sušiacom cykle zmizne jedna veľkosť prsníka.

Psychologické aspekty

Pred spustením tohto programu musíte vziať do úvahy ďalšiu dôležitú nuanciu - psychologickú. Faktom je, že akékoľvek obmedzenie výživy, akákoľvek diéta je pre psychiku dosť ťažké obdobie. Zvlášť ak milujete jedlo, neustále hľadáte nové recepty na spestrenie jedálnička. Odmietnuť chutné jedlo môže byť pre vás veľmi ťažké.

Mnoho ľudí počas sušenia začne pociťovať vážne psychické nepohodlie. V dôsledku nedostatku uhľohydrátov môže človek stratiť záujem o život, môže začať apatia, strata aktivity, únava, letargia. Preto sušenie plánujte len vtedy, ak ste si istí, že psychicky znesiete výrazné obmedzenie diéty a odmietanie obľúbených jedál.

Odporúča sa nekombinovať ho s dôležitými udalosťami v živote, napríklad ak máte skúšky, dôležité udalosti v práci a iné činnosti, ktoré môžu spôsobiť stres, pretože sušenie ho môže zvýšiť.

Sušenie a zdravie ľudí

Sušenie tela doma pre dievčatá aj pre mužov má množstvo obmedzení. Dôrazne sa odporúča vyšetrenie lekárom, najmä gynekológom, endokrinológom a nefrológom, aby ste sa uistili, že táto technika pre vás nepredstavuje nebezpečenstvo.

Je obzvlášť dôležité absolvovať vyšetrenie pre tých, ktorí majú chronické ochorenia, hormonálne problémy, problémy s nervovým systémom a tiež artrózu.

Sušenie v ktoromkoľvek z jeho prejavov môže byť pri niektorých chorobách kontraindikované, preto je veľmi dôležité získať odbornú radu.

Čo je sušenie

Poďme zistiť, aké sušenie tela je doma a aké funkcie majú dievčatá. Samotný koncept sa prvýkrát objavil v oblasti kulturistiky - profesionálni kulturisti, ktorí predvádzajú muskulatúru, musia vyschnúť, to znamená znížiť telesný tuk. Keď odíde, postava sa stane chudou, to znamená, že vyschne, preto sa hovorí o „sušení“.

Zvláštnosťou sušenia je, že k chudnutiu nedochádza kvôli svalom, ale práve kvôli tukovej vrstve.

Pri tejto technike je veľmi dôležité snažiť sa udržať maximálny objem svalov. Ďalším rozdielom oproti pravidelnému chudnutiu je, že športovec nemusí zo stravy vylúčiť väčšinu potravín - na ďalší tréning potrebuje silu a energiu.

Preto sa sušenie tela doma odporúča dievčatám s vyvinutým svalstvom, ktoré pravidelne športujú. Ak máte jednoducho nadváhu, nevenovali ste sa športu a najmä silovému tréningu, potom po vysušení nezískate krásnu, štíhlu, atletickú postavu. A len účinok pokožky na vyčnievajúce kosti. Pred začatím sušenia preto precvičte svaly.

Metóda sušenia zahŕňa špeciálnu diétu zameranú na zníženie uhľohydrátov v strave a zvýšenie bielkovín, ako aj špeciálny tréning. Športovci tiež užívajú prípravky z vitamínov, minerálov, bielkovín.

Sušenie pre kulturistov prebieha v prísnom režime - tuhá diéta, rozvrh jedál, obmedzenie príjmu potravy. Doma je sušenie zjednodušené: zvolíte si jemnú diétu, avšak v súlade so základnými zásadami sušenia, diétu, ktorá vám vyhovuje, cvičte v striedmom režime.

Diéta je založená na znížení množstva uhľohydrátov a zvýšení obsahu bielkovín v strave. Ženy, ktoré sa rozhodnú sušiť, sa najčastejšie zaväzujú jedna chyba: veria, že na úspešné sušenie je potrebné jesť čo najmenej … Tuhá diéta vám však v žiadnom prípade neprinesie požadovaný výsledok.

Druhou častou chybou je užívanie liekov na spaľovanie tukov.… Dôrazne sa neodporúča vyberať si takéto lieky sami, pretože pri nesprávnom použití môžu byť škodlivé.

Je dôležité pochopiť - nepotrebujete sa obmedzovať na jedlo tak, ako je to možné, aby ste svoju postavu schudli.

Aby ste znížili telesný tuk, musíte prispôsobiť svoj jedálniček tak, aby telo využívalo tukové zásoby na energiu a zároveň minimálne ovplyvňovalo svalové tkanivo. Výsledkom je, že pri správnej diéte by sa objem svalového tkaniva nemal znižovať.

Ak klesá, znamená to, že vaše telo nedostáva potrebné živiny v potrebnom množstve, a preto začne odbúravať svalové tkanivo. Ďalším dôvodom poklesu svalovej hmoty je to, že počas sušenia sa znížila intenzita vášho silového tréningu.

Základný princíp výživy počas sušenia je teda tento: musíte postupne zo stravy vylúčiť potraviny obsahujúce uhľohydráty a zvýšiť množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny. Tuky v strave môžu byť prítomné - je potrebné znížiť ich množstvo, ale nevylúčiť ich úplne zo stravy.

Pravidlá výživy

Základné pravidlá výživy:

1. Udržujte svoje porcie malé.
2. Jedzte 5-6 krát denne.
3. Ráno zjedzte všetky uhľohydrátové jedlá s jedlom.
4. Sacharidy nemôžete prudko obmedziť.

Dodržujte prípravné obdobie - veľmi dôležitý krok sušenia. Malo by to trvať najmenej 4-6 týždňov. Nezanedbávajte tento krok, aby ste telo nestresovali.

1 bodka

V prvej prípravnej fáze by mala byť vaša strava nasledovná: 50 - 60% - bielkoviny, 10 - 20% - tuky, zvyšok - uhľohydráty. V priemere by dievča malo denne konzumovať najmenej 100 g bielkovín. V prvom období znížte množstvo slaných potravín vo vašej strave, pretože prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele; obmedziť sladké ovocie a obilniny.

Vyhnite sa buchtám a inému pečivu, ako aj pečivu a sladkostiam.

2 bodka

V hlavnom období sú potraviny obsahujúce uhľohydráty zo stravy úplne vylúčené a bielkovinové potraviny sú maximalizované. Vaša strava by teda mala obsahovať 80% bielkovín, 20% - tukov, uhľohydrátov - 0%.

Dôležitý bod: ak sa vám počas sušenia zhorší zdravotný stav, okamžite s tým prestaňte, pretože vaše zdravie je dôležitejšie!

Odporúča sa vylúčiť etapy zamerané na zníženie množstva tekutiny v tele.

Ako trénovať

V procese zbavovania sa telesného tuku by mal byť tréning. Je dôležité, aby množstvo svalovej hmoty neklesalo. Odporúča sa, aby program pre vás vypracoval tréner, pretože program by mal brať do úvahy vaše individuálne vlastnosti.

Váš program by mal zahŕňať silové cvičenia, ktoré zapájajú svaly celého tela. V opačnom prípade telo rozloží vlastné svalové tkanivo.

Pokiaľ ide o aeróbny tréning, mali by byť tiež prítomné, ale iba ako doplnok k silovému tréningu, takže aerobik by mal byť veľmi jemný.

Preto je lepšie požiadať trénera o prípravu programu. Môžete získať a udržať si svalovú hmotu pri domácom cvičení? Je lepšie trénovať v telocvični so všetkým potrebným vybavením, pretože doma pravdepodobne stratíte svalovú hmotu kvôli nedostatku potrebného vybavenia a podmienok pre silový tréning.

Ak ste sušenie zorganizovali správne, čoskoro by ste mali zaznamenať pokles tukového tkaniva. Je však dôležité kontrolovať tento proces, aby ste sa vyhli prílišnému chudnutiu, ktoré je nebezpečné pre vaše zdravie. V priemere by žena nemala stratiť viac ako 1,5 kg hmotnosti za týždeň. Rýchlejšie tempo je už pre vaše telo nebezpečné a môže spôsobiť rôzne neduhy, spôsobiť prejavy chronických chorôb. Navyše, pri rýchlom chudnutí telo naopak začne ukladať tuk, a nie ho míňať.

Preto ak si všimnete, že strata je viac ako 200 gramov denne, musíte vo svojej strave zvýšiť počet kalórií. Pre ženy je tiež mimoriadne dôležité udržiavať minimum telesného tuku (11-13%), ktoré je nevyhnutné na udržanie menštruačného cyklu. Optimálne percento by však malo byť menšie ako 20%.

Športová výživa

Výrobcovia športovej výživy ponúkajú veľa liekov, ktoré kompenzujú nedostatok vitamínov a podporujú telo. Do stravy môžete napríklad zaradiť komplexy vitamínov, bielkovín, BCAA. Je však vhodné, aby tréneri alebo športový lekár odporučili ďalšie lieky. Komplex vitamínov je obzvlášť potrebný počas diéty, pretože telu v dôsledku obmedzenej stravy chýbajú vitamíny a minerály. Aby ste predišli metabolickým poruchám, podporte svoje telo vitamínovými a minerálnymi prípravkami.

Pokiaľ ide o komplexy bielkovín a aminokyselín, tieto lieky nasýtia telo aminokyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín - menovite beky sa používajú na stavbu svalov.

Upozorňujeme však, že takmer všetky športové doplnky sú určené pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni, to znamená, že športujú. Užívanie týchto doplnkov preto určite spojte s tréningom, dôležitá je najmä sila.

Diéta pri sušení

Sušenie zahŕňa v strave nasledujúci súbor potravín: pohánka, ovsené vločky, ryžu, jačmeň. Všimnite si však, že jačmeň nie je pre každého - pre mnoho ľudí to môže byť ťažké, pretože je ťažko stráviteľné. Strava by mala zahŕňať aj zelenú zeleninu, najmä uhorky, špargľu a zeler. Priamym zdrojom bielkovín sú biele ryby a kuracie prsia. Na spestrenie stravy môžete do nej pridať hovädzie mäso bez tuku. Zadajte a zdroje zdravých tukov, ako je rybí olej. V počiatočnom období sušenia môžete použiť tvaroh.

Medzi potravinami bohatými na bielkoviny možno rozlíšiť aj králičie mäso, kuracie a prepeličie vajcia, mäsové droby, morské plody, ružičkový kel.

Pokiaľ ide o uhľohydráty, ktoré je možné konzumovať v prvej fáze sušenia, potom vyberte potraviny s komplexnými sacharidmi. Ide napríklad o hnedú ryžu, pohánku, ovsené vločky.

Nevyhnutné pre kompletnú diétu a tuky. Medzi zdroje zdravého tuku patrí rybí olej a tučné ryby, orechy, semená (ľanové, sójové, slnečnicové), avokádo, olivový olej.