Najúčinnejšie cvičenia s činkami pre mužov

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Muži dnes snívajú o napumpovaných svaloch, širokých ramenách, mohutných prsiach, veľkých bicepsoch a tricepsoch a reliéfnej tlači. Vzhľadom na neustálu zaneprázdnenosť však nie je dostatok času ísť do posilňovne.

Je možné dosiahnuť všetko vyššie uvedené doma? Celkom. Stačí striktne dodržiavať tréningový plán, ktorý je založený na cvičeniach s činkami špeciálne navrhnutými pre mužov.

Dôležitá odbočka

Navrhovaný plán je koncipovaný na 4 týždne tried po 4 tréningy každých 7 dní. Každá lekcia cvičí inú časť tela. Táto kombinácia pomáha budovať svalovú hmotu v čo najkratšom čase. Navyše, zatiaľ čo sa vyvíja jedna svalová skupina, obnovuje sa ďalšia. To je nevyhnutné pre tých, ktorí chcú udržať intenzitu na vysokej úrovni, zdvihnúť veľkú váhu bez narušenia tréningovej techniky.

Každé cvičenie obsahuje 6 cvičení s činkami doma pre mužov. Delia sa na tri supersety, ktoré sú takto označené - 1A a 1B, 2A a 2B, 3A a 3B. V jednej nadmnožine sa vykonávajú dve cvičenia za sebou. Odpočinok sa predpokladá až po ukončení všetkých opakovaní.

Na úplnom začiatku cvičenia, to znamená prvý týždeň, sa urobia štyri série po 10 opakovaní. Potom sa zaťaženie zvýši - 4 sady 12 opakovaní v druhom týždni; 5 sérií po 10 a 12 opakovaní po dobu 3 a 4 týždňov. Tempo cvičenia sa navyše za posledné dva týždne zmenilo.

Cvičenie 1: Chrbát a hrudník (1 týždeň)

1A Späť Stlačte

Pri tomto cviku s činkou je rozsah pohybu menší v porovnaní s klasickým tlakom na lavičke. Preto by sa u mužov, ktorým ide o dosiahnutie vysokých výsledkov, mali zamerať na kvalitné stiahnutie prsných svalov. To sa dá dosiahnuť doma 4 sériami po 10 opakovaní.

Mali by ste si ľahnúť na podlahu. Činky sú držané na hrudi rovnými rukami. Hmotnosť sa spustí na hrudník a potom sa zdvihne tak, aby sa paže vrátili do pôvodnej polohy.

Zvláštnosťou cvičenia je, že telo je v stabilnej polohe, takže môžete pracovať s ťažkými činkami.

1B Prehnutý v rade s príklepovým úchopom

Východisková pozícia stojí. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách (počiatočná fáza sedenia na stoličke), telo je naklonené dopredu v uhle približne 50 °. Činky sú držané v narovnaných rukách tak, aby dlane smerovali k sebe. Priložte váhu k hrudníku a spustite ju.

Pri cvičení sa zapájajú veľké svaly hornej časti chrbta. Zaťaženie sa však vykonáva aj na jeho spodnej časti - podopiera telo v naklonenej polohe.

2A Pokles činky

Vezmite činky, dávajte dôraz v ľahu, opretý o projektil. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Telo je napnuté a natiahnuté v priamke. Ohnite lakte, spustite telo a rázne sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Domáce cvičenie s činkami pre mužov pomáha budovať svalovú hmotu na hrudi. Zvláštny efekt je možné dosiahnuť, ak je zahrnutý prvok nestability.

2B Chov strely do strán v sklone

Vyžadujú sa ľahké činky. Telo je mierne naklonené dopredu, pričom chrbát by nemal byť zaoblený. Ohnite ruky v lakťoch, zdvihnite projektil do výšky ramien a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Toto domáce cvičenie s činkami pre mužov je mimoriadne účinné pre hornú časť chrbta aj pre delty chrbta. A pre mužov je mať napumpovaný chrbát snom.

Doma sa odporúča začať s ľahkou váhou - to pomôže zvládnuť techniku a znížiť riziko zranenia.

3A - Kliky so širokými rukami

Počiatočná pozícia je rovnaká pre cvičenie 2A. Rozdiel je v tom, že ruky by mali byť od seba čo najširšie. Ohnite ich v lakťoch, spustite telo nadol a energickým pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.

V dôsledku širokého nastavenia rúk sa účasť ramien a tricepsov na cvičení znižuje. Hlavné zaťaženie padá na prsné svaly.

3B - Rad projektilu v ležiacej polohe

Vezmite činky a dávajte dôraz na klamstvo. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, telo je napäté a natiahnuté v horizontálnej línii. Vytiahnite jednu činku kolmo k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou.

Pri jednom cviku je vypracovaná jedna strana hornej časti chrbta. Súčasne je zapojené celé telo a ramenné kĺby, čo pomáha udržiavať stabilnú polohu tela.

Cvičenie 2: Ruky

1A Biceps Curl

Postavte sa rovno s činkami držanými po stranách. Zdvihnite projektil k ramenám a namáhajte bicepsy v ich hornej fáze. V tomto prípade by lakte nemali byť oddelené do strán. Telo a činky sa nekývajú.

Klasické cvičenie, ktoré vám pomôže dostatočne rýchlo vybudovať veľké bicepsy.

1B Predĺženie rúk spoza hlavy

Postavte sa rovno. Projektil je umiestnený v ramene zdvihnutom nad hlavou. Ohnite končatinu v lakte, spustite činku za hlavu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 10 opakovaní pre jednu ruku a potom pre druhú.

Práca s jednou končatinou vám umožní sústrediť sa na tricepsy. Kmeň je vo vzpriamenej polohe držaný napätými svalmi kmeňa.

2A Zdvíhanie projektilu pomocou držadla kladiva

Východisková poloha je zvislá. Činky sú držané po stranách. Aby sa lakte nerozširovali do strán, zdvihnite projektil k ramenám. Bicepsy v hornej fáze by mali byť napäté.

Pri cvičení sú zaťažované rôzne časti bicepsu. Súčasne používa aj predlaktie.

2B Predĺženie ramien späť vo svahu

Vezmite škrupinu, ohnite lakte. Telo je naklonené mierne dopredu, pričom chrbát by mal zostať dokonale plochý. Končatina sa narovná a položí späť, potom sa vráti do pôvodnej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a presuňte sa do second handu.

Aby tento cvik s činkami čo najviac precvičoval tricepsy (čo je, samozrejme, pre mužov dôležité), cieľové svaly by mali byť v narovnanom stave držané v stave napätia. Presne podľa pokynov môžete doma ľahko získať krásnu úľavu horných končatín.

3A Squat Curl

Osoba vykonávajúca cvičenie drepuje a nakláňa hornú časť tela. Lakte - na bokoch (zvnútra, oprite sa o ne).

Zdvihnite projektil, namáhajte bicepsy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Kliky s úzkymi ramenami 3B

Zaujmite polohu v ľahu s dôrazom na činky umiestnené blízko seba (mali by byť v kontakte). Telo tvorí priamku. Ohnite lakte a spustite telo, energicky sa vráťte do východiskovej polohy. Vzhľadom na to, že paže sú nastavené čo najužšie, nie sú do cvičenia zapojené skupiny prsných a ramenných svalov, ale tricepsy.

Cvičenie 3: Nohy a brušné svaly (1 týždeň)

1A drepy

Východisková poloha je zvislá. Činky v oboch rukách. Napnite svaly jadra a posaďte sa čo najhlbšie. Potom pätami vytlačte z podlahy a vezmite východiskovú pozíciu.

Klasické cvičenie určené na vybudovanie silných, dobre tvarovaných nôh. Počas popravy sa aktivuje niekoľko svalových skupín, ktoré pomáhajú aktívne spaľovať tuk v brušnej oblasti.

1V "Drevorubač"

Postavte sa rovno s činkou v oboch rukách cez rameno. Sadnite si a spustite projektil šikmo cez telo. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 sérií a opakujte pre druhú stranu.

2A Lunge

Poloha tela je zvislá, ruky s činkami sú predĺžené pozdĺž tela. Utiahnite telo a urobte krok vpred, pričom zvierate uhol 90 °. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a precvičte druhú nohu.

Na rozdiel od drepov vám výpady umožňujú pracovať s svalmi s väčším dôrazom.

2B Rotácia strely nad hlavou

Východisková poloha je zvislá. Činka je zdvihnutá nad hlavu. Vykonajte kruhový pohyb v smere hodinových ručičiek. Počet opakovaní je 10. Cvičte proti smeru hodinových ručičiek.

Počas cvičenia sú brušné svaly vypracované, pretože sú pod napätím, aby držali jadro. Súčasne sú posilnené ramenné kĺby.

3A Goblet Squat

Zaujmite vzpriamenú polohu. Činku držte narovnanými rukami dole. Držte chrbát vystretý a posaďte sa do bodu, kedy sa projektil dotkne podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie nielen pumpuje svaly, ale tiež núti svalový aparát udržiavať vysoký pulz, spaľovať tuk.

3B Krútenie

Ľahnite si na podlahu, činka je držaná na hrudi. Napnite brušné svaly a zdvihnite trup. Vráťte sa do východiskovej polohy. Činka bráni dvíhaniu trupu iba vďaka zotrvačnosti pohybu.

Cvičenie 4: Ramená (1 týždeň)

1A Hlavný lis

Poloha tela je horizontálna, činky sú vo výške ramien. Zdvihnite projektil nad hlavu tak, aby boli vaše ruky úplne vystreté. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pomáha vytvárať široké ramená. Ale za predpokladu, že činky sú úplne spustené do svojej pôvodnej polohy.

1B Chov projektilu do strán

Poloha stojí. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Mierne sa predkloňte, zdvihnite projektil do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ideálne cvičenie pre stredné delty. Ak sú starostlivo vyrobené, muž bude mať trup v tvare V.

2A Arnold Press

Postavte sa rovno (môžete sedieť). Činky sú držané s ohnutými rukami na úrovni ramien. Vnútorné strany dlaní sú otočené smerom von. Vyrovnajte končatiny otáčaním zápästí. Vráťte sa do východiskovej polohy.

2B Kresba brady

Zaujmite vzpriamenú polohu tela. Činky sú držané pred telom s vystretými rukami. Vytiahnite rovné končatiny nahor, až sa dlane dostanú k brade. Vzdať sa. Počiatočná hmotnosť by mala byť minimálna.

3A Zdvíhanie projektilu pred vami

Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Zdvihnite ruky pred seba na úroveň ramien a potom spustite.

3B Zdvihnutie ramena

Postavte sa rovno, činky držte rovnými rukami pozdĺž tela. Utiahnite telo a zdvihnite ramená. Vráťte sa do východiskovej polohy.