Efektívne cvičenia na gumičke pre ženy

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Každá žena sníva o dobrej postave: návštevy fitnescentier, individuálne hodiny s trénerom a oveľa viac. Ale nie všetky nežné pohlavia na to majú čas a príležitosť. Na to, aby ste sa o svoje telo starali doma, je najlepšie cvičiť s fitness gumičkou. S jeho pomocou môžete vykonávať cvičenia: na zadok, nohy, brušné svaly a brucho.

Na čo slúži fitness gumička?

Čo je to fitness guma a ako ju používať? Jedná sa o kompaktný a pohodlný prstencový elastický latexový pás. Keď je guma natiahnutá, vytvára sa odpor, ktorý zaisťuje zaťaženie. Jednoduchý a moderný tréner zároveň. Účinný pri chudnutí, zahrievaní, silovom tréningu. Dávajte si pozor na falzifikáty. Len originálne, značkové fitness pásy sa v priebehu času nenaťahujú, udržujú záťaž. Odporúčame výrobky značky HVAT.

Hoci je fitness guma jednoduchá a cenovo dostupná, má mnoho výhod a osvedčila sa ako účinná a funkčná.

Vďaka fitness gumičke môžete:

• zvýšiť svalovú silu;
• odstrániť problémové oblasti;
• zlepšiť postavu;
• opraviť svalový korzet;
• vykonávať prácu na svaloch zadku na správnej úrovni.

Stojí za zmienku, že toto zariadenie minimalizuje tlak na kĺbovo-väzivový aparát.

10 výhod používania elastických pásov pre fitness

1. Elastický pás pre fitness perfektne zvyšuje svalový tonus, odstraňuje problémové oblasti a robí ochabnutú pokožku pružnejšou. Cvičenia s mini páskou podporujú kvalitnú prácu na svalových skupinách, ako sú: boky, zadok, nohy, brucho, ruky, hrudník a chrbát.
2. Rozperný krúžok je celkom kompaktný a prenosný. To znamená, že toto zariadenie môžete ľahko nosiť v kabelke, ak uprednostňujete outdoorové športy alebo vás čaká dlhá cesta.
3. Výhodou fitness gumičky je, že poskytuje rovnaké zaťaženie na problémových partiách bez toho, aby zanechal slepé miesta. Navyše môžete zaťaženie ľahko rozložiť sami, pričom upravíte stupeň natiahnutia: to znamená slabšie alebo silnejšie.
4. Ak máte problémy s kolenami a zaťaženie spojivových tkanív a kĺbov je kontraindikované, potom je mini-páska skutočným asistentom. S týmto inventárom môžete napríklad vykonávať cvičenia na zadok a boky bez zbytočných akcií.
5. Expandér je tiež perfektný, ak je zaťaženie chrbtice zakázané a dodatočné záťažové zariadenie je kontraindikované.
6. Vzhľadom k tomu, že fitness gumička má viac ako jeden stupeň odporu, môžete ju ľahko prispôsobiť požadovanému zaťaženiu. Ak potrebujete lepšie účinky na hlavné svalové skupiny, môžete použiť 2 elastické pásy súčasne.
7. Plusom je, že s minipáskou môžete vykonávať akékoľvek cvičenia a s prihliadnutím na odpor elastického pásu sa zaťaženie zvyšuje. Napríklad drepy s gumičkou zvýšia zaťaženie svalov na zadku.
8. Fitness gumy sa často používajú v programoch domáceho cvičenia.
9. Špeciálny efekt pri použití expandéra pri práci na svaloch zadku. Bez pumpovania svojich štvorkoliek môžete zaobliť a spevniť svoje gluteály.
10. Mini páska je navyše veľmi lacnou možnosťou. Sada fitness pásov bude stáť asi 1 000 rubľov.

20 najlepších cvičení s fitness gumičkou

Fitness gumičky pre ženy doma navyše spočívajú v tom, že môžete rýchlo a efektívne zlepšiť svoje telo:

1. Skvelý spôsob, ako zapracovať na bruškách a zadku. Aby ste to urobili, musíte stáť v tyči s úplne roztiahnutými rukami. Pri skákaní musíte roztiahnuť nohy do strán a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
2. Na prácu s vnútorným stehnom a svalmi zadku je toto cvičenie vhodné: položte na kolená mini pásku, potom sa postav na všetky štyri a vezmi nohu do strany, pokiaľ je to možné. Pozastavte sa čo najviac, alebo jednoducho jarte.
3. Vypracujte zadnú časť stehna a zadok. Tiež na všetkých štyroch musíte švihnúť nohou, najskôr ju ohnúť v kolene. Noha by mala byť rovnobežná so stropom.
4. Ak ležíte na boku a pokrčíte kolená, vezmite ho nabok. Posuňte expandér pod koleno. Tento cvik je vhodný na precvičenie vnútornej strany stehna.
5. Skvelý spôsob, ako dokončiť vnútorné stehná. Mali by ste si sadnúť na podlahu, spustiť expandér pod koleno a potom roztiahnuť nohy súčasne v rôznych smeroch.
6. Ľahnite si na chrbát a potom zdvihnite zadok, natiahnite ľavú nohu čo najvyššie, niekoľko sekúnd ju držte a potom zopakujte rovnaký cvik s pravou nohou.
7. Choďte dole na všetky štyri. Potom jedna časť expandéra pre pravú nohu a druhá pre ľavú. Ďalej sa vráťte späť a majte na pamäti, že noha by mala byť rovnobežná s podlahou. Na vrchole trochu prameň nohou.
8. Ľahnite si na bok, spustite expander na holeň, musíte zdvihnúť ľavú nohu nahor. Po chvíli urobte to isté s pravou nohou. Všimnite si, že noha by mala byť rovnobežná s podlahou.
9. Ležať na bruchu, zdvihnite nohu. Majte na pamäti, že v dolnej časti chrbta by nemala byť žiadna bolesť. Stojí za to namáhať si žalúdok.
10. Pre tých, ktorí cvičia viac ako deň, je toto cvičenie perfektné. V bočnej doske, stojac na lakte, zdvihnite ľavú nohu, po chvíli urobte to isté s pravou končatinou.
11. Jeden z najľahších, ale celkom efektívnych cvičení. Spustite expandér na dolnú časť nohy, je potrebné chodiť po ohnutých nohách dopredu a dozadu a doľava a doprava.
12. Prevlečenie fitnes gumičky cez kolená, skáčte, pričom roztiahnite nohy do strán, pričom kolená by nemali byť predĺžené. Pri skákaní švihajte rukami hore a dole.
13. Pri tomto cviku sa postavte na ľavé koleno, na nohu pravej nohy zaveste expander. Vezmite ľavú ruku ohnutú v lakte späť. Pohyb by mal byť rovnobežný s telom. To isté urobte s ľavou nohou.
14. Nasaďte expandér na obe ruky tesne pod lakťom. Spustite ruky nadol, potom zdvihnite ruky na maximum a roztiahnite ruky v rôznych smeroch, v hornom bode celkom silne natiahnite pásku.
15. Zaháknite expandér za chrbtom tak, aby ho držala ľavá ruka, a pravou rukou natiahnite gumičku nahor, aby sa napli tricepsy paže. To isté urobte s ľavou rukou.
16. Umiestnite expandér tesne nad zápästia. Dostaňte sa do polohy push-up. Musíte robiť kliky tak, aby ste mali ruky ohnuté rovnobežne s telom. Potom sa posuňte doprava alebo doľava a zopakujte cvičenie.
17. Okolo zápästia noste fitness náramok. Ďalej, na rovných rukách, stojte v bare. Potom vykročte ľavou rukou dopredu a pravou stranou.
18. Presuňte expandér na lakte. Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu a potom na nohách posuňte ruky tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy. Pri tomto cviku musíte neustále držať váhu.
19. Postavte sa na nohy, nechajte expandér v rovnakej polohe. Potom roztiahnite ruky čo najďalej v rôznych smeroch a v krajnom bode prameň.
20. Presuňte mini pásku na zápästia. Predkloňte sa, chrbát majte čo najrovnejší. Ohnite ruky pozdĺž tela, čím spojíte lopatky. V najvyššom bode roztiahnite expandér najviac do strán.

Každé cvičenie by sa malo vykonať 10 až 20 krát. Všetko závisí od stupňa vášho školenia.

Cvičenie s gumičkou na boky a zadok

Každá žena sníva o tom, aby bola jej zadoček pružnejší a zaoblenejší, nohy štíhle a krásne. Existuje mnoho domácich cvičení pre túto svalovú skupinu s fitness pásom.

Škrupina

Položte expandér na nohu tesne nad alebo pod kolená. Ľahnite si na ľavý bok a opierajte sa o ľavé predlaktie. Mierne pokrčte nohy a dajte jednu na druhú. Potom zdvihnite pravé koleno a nohy držte stlačené. V najvyššom bode niekoľko sekúnd vydržte a potom koleno uvoľnite. Potom cvičenie zopakujte s ľavou nohou.

Zaujímavé! Diéta pre lenivých mínus 5 kg za 7 dní

Bočné schody

Okolo členkov si dajte expander. Chodidlá dajte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne k sebe, prsty na nohách sa pozerajte dopredu. Ďalej urobte krok vľavo jednou nohou, potom druhou v rovnakom smere. Upozorňujeme, že guma by mala byť neustále napnutá a nohy by sa počas cvičenia nemali dotýkať.

Prechádzka príšerami

Expandér nechajte na rovnakom mieste. Pokúste sa roztiahnuť nohy čo najširšie, potom vykročte ľavou nohou dopredu a potom do strany. To isté urobte s pravou nohou. Kráčajte bokom a predstavte si, že ste celé cvičenie strašným monštrom s nohami od seba. Potom sa rovnakým spôsobom vráťte späť.

Cvičenie pre lis a pás

Cvičenia pre lis a pás sú dosť veľké. Tie najobľúbenejšie.

Nožnice

Ľahnite si na chrbát. Položte expandér na kolená a zdvihnite nohy hore. Ľavá noha by mala byť dôsledne spustená nadol, pravá musí byť ponechaná v pôvodnej polohe. Potom urobte to isté s pravou nohou.

Zvýšený mostík pre peších

Položte expandér na nohy, aby ste mohli roztiahnuť nohy do strán. Zaujmite polohu v ľahu a potom pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite telo nahor, body podpory na úrovni lopatiek nechajte nehybné, nohy by mali byť tiež v pokoji. V hornom bode však roztiahnite nohy do strán.

Skladacie

Pokračujte v ležaní na podlahe a ponechajte fitnes gumičku v rovnakej polohe. Zdvihnite nohy hore, pohybujte telom k nohám.

Cvičenia pre ramenný pletenec

Tieto cvičenia pomôžu urobiť svaly ženského tela dosť elastickými a línie tela - krásne.

1. Dajte nohy na šírku ramien, vezmite do rúk expandér a zaistite konce pod nohami. Pokrčte kolená a nakloňte telo o 45 °. Ruky by ste mali mať medzi kolenami. Pri rozťahovaní horných končatín do strán nezabúdajte na výdych. V okamihu, keď sú ruky rovnobežné s podlahou, držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Upozorňujeme, že celé toto cvičenie nezahŕňa uvoľnenie ramenných svalov.
2. Zostaňte v rovnakej polohe. Jeden koniec minipásky pripevnite k obom nohám a druhý koniec vezmite do rúk. Pri výdychu zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou, niekoľko sekúnd v tejto polohe vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie rúk

Nič skrášľuje ženu ako pevné telo a upravené ruky. Svaly rúk môžete posilniť nasledujúcimi cvičeniami:

1. Nasaďte si na zápästie expandér, ruky natiahnite na šírku ramien. Roztiahnite horné končatiny čo najviac do strán. Cvičenie zopakujte 3 -krát 15 -krát.
2. Trochu zmeňte polohu rúk. Pri tomto cvičení spustite ľavú ruku nadol a pravú hore. Potom vymeňte. 2 sady po 15 opakovaní.
3. Nechajte gumičku na zápästí a ruky dajte za chrbát. Ďalej zdvihnite ruky do pohodlnej výšky a roztiahnite ich rôznymi smermi.

Cvičenie na hrudník

Zaistite jednu stranu fitness gumičky na úrovni ramien. Potom sa postavte ľavou stranou a vezmite druhý koniec minipásky do ľavej ruky. Natiahnutie ruky dopredu. Konečná poloha je rovnobežná s hrudníkom. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát, potom vymeňte ruky.

Cvičenia na chrbát

Cvičenie na chrbte by malo byť pohodlné a bezbolestné.

Sediaci rad

1. Zaujmite polohu v sede. Narovnajte nohy pred sebou, jednu stranu fitnes pásky upevnite na chodidlá a druhú vezmite do rúk.
2. Pri nádychu narovnajte chrbát, vytiahnite ramená a lakte dozadu.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Fitness elastický materiál je pomerne jedinečné a kompaktné zariadenie. Minimalizuje zranenia a zvyšuje efektivitu práce.