Ako sa naučiť vstávať a ísť spať včas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Po náročnom dni v práci strávime dlhý čas točením sa v posteli, listovaním v hlavách stovkami plánov a analyzovaním udalostí uplynulého dňa. Nemôžeme sa uvoľniť a rýchlo zaspať a ráno vstávame unavení a zlomení. Ako sa s tým vysporiadať?

Musíte sa naučiť chodiť do postele a vstávať súčasne. Telo si zvykne na stanovený rozvrh a bude na vás reagovať s vervou a dobrým zdravím.

123RF / Nenad Aksik

Ideme včas spať

Aby ste sa naučili chodiť do postele včas, postupujte podľa týchto tipov:

1. Zistite mieru svojho spánku

Odborníci sa domnievajú, že dospelému na kvalitný spánok stačí 8 hodín. Všetci sme však iní: naše telo sa líši v metabolizme, odolnosti voči stresu, úrovni výkonnosti a ďalších parametroch. Preto niekomu stačí 5 hodín na dostatok spánku, kým niekomu nestačí 11. Čo musíte urobiť:

• Choďte skoro spať a vstávajte bez pomoci a bez pomoci. Zaznamenajte si počet hodín, ktoré spíte.
• Štúdiu opakujte niekoľkokrát: výsledky, ktoré sa budú opakovať, sú miera spánku. To by ste mali urobiť, ak ste zdraví a nie ste ovplyvnení stresom.
• V prípade potreby upravte čas na zaspanie podľa frekvencie spánku. Ak sa napríklad potrebujete zobudiť o 7 ráno a vstanete o 8, mali by ste ísť spať o hodinu skôr.

Opakovaním týchto krokov nakoniec naučíte telo chodiť včas do postele a zároveň sa dostatočne vyspať.

123RF / Nils Weymann

2. Vytvorte si rituál pred spaním

Pri rovnakých činnostiach si naše telo na ne zvykne. Ak ste si napríklad umyli zuby, prečítali deťom knihu a pobozkali manžela na dobrú noc, potom sa po bežných aktivitách uvoľníte a dáte svojmu mozgu príkaz: „Je čas spať, všetky problémy počkajú do zajtra!“Spustí sa určitý druh reflexu: „akcia - reakcia“.

3. Nezaspávajte príliš unavení

Už sme zistili, že telo potrebuje čas, aby sa naladilo na spánok. A ak si pred spánkom neoddýchnete a neurobíte obvyklé akcie, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť dlho zaspať a zobudiť sa zlomení.

4. Sledujte svoju silu

V noci sa nehrňte, inak nebude vaše telo zaneprázdnené spánkom, ale tráviacim procesom.

Večeru majte aspoň 2-3 hodiny pred spaním. A nepite veľa, inak budete musieť v noci vstať.

5. Vylúčte alkohol

Spánok pozostáva z pomalej a rýchlej fázy. Počas fázy REM spánku maximálne obnovujeme svoje sily, pričom alkohol nás o túto fázu pripravuje. To znamená, že po poháriku pred spaním riskujete, že nebudete dostatočne spať.

6. Hodinu pred spaním sa vzdajte televízie a internetu

Obrázky na obrazovke spôsobujú, že náš mozog funguje a umelo nás oživuje.

Je lepšie počúvať pokojnú hudbu, vykúpať sa, naplánovať si ďalší deň, porozprávať sa s rodinou a konečne.

Vstávame včas

Ako sa môžete naučiť cvičiť, aby ste včas vstali a robili to s radosťou? Ak to chcete urobiť, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:

123RF / gstockstudio

1. Vytvorte pohodlné prostredie pri bdení

Toto bude kľúč k „dobrému ránu“.

Antistresový budík. Už samotná existencia budíka v nás vyvoláva túžbu! A jeho ostré, drsné zvuky spôsobujú nespokojnosť, podráždenie alebo dokonca agresiu. Skúste zahrať príjemnú melódiu alebo pieseň ako signál, ktorý vyvoláva radostné asociácie. Perfektné sú povzbudzujúce a zápalné rytmy, „disko“skladby alebo detské piesne.

Pekné a ľahké veci. Keď sa zobudíme, zvyčajne si plánujeme deň a pamätáme si všetky veci, ktoré treba urobiť. Ak myslíte na ťažké a nepríjemné starosti, potom okamžite stratíte chuť vyliezť spod deky. Pamätajte preto na ľahké a príjemné činnosti a sľúbte si odmenu za efektívne riešenie náročných problémov - niečo nové alebo chutné.

Chutné raňajky. Ráno jete veľmi zdravé, ale nie príliš obľúbené jedlo? Je načase to zmeniť: urobte si pravidlo, že si na raňajky uvaríte nové chutné jedlo. Môže to byť müsli, vitamínový šalát, toast s džemom alebo zaváraninami, kyslá smotana s cukrom, zmrzlina … Prípravy si môžete urobiť večer vopred.

123RF / Dean Drobot

2. Buďte aktívni

Ihneď po prebudení začneme premýšľať, ale telo chce spať! Postupujte takto: strečing, zívanie, krútenie prstov na nohách a masáž prstov a ušných lalôčikov. Potom si sadnite na posteľ, otočte hlavu, urobte ohyby tela a rotačné pohyby lakťami.

Ranné cvičenia každý deň pomôžu vášmu mozgu pracovať efektívnejšie a dodajú vám energiu na celý deň.

3. Dodržujte režim

Ak ste vstali vo zvyčajnom čase, ale v tento deň máte deň voľna alebo potrebujete len ísť do práce do obeda, vynechajte hodiny spánku navyše. Naše telo nevie o víkende a obvyklý režim mu prospieva. Tak si zachováte dobrú náladu a dobrú náladu na celý deň a zároveň budete mať čas na veľa užitočných vecí.

Ako vidíte, je celkom ľahké zvyknúť si na svoj rozvrh a dostatočne sa vyspať. Pri použití našich odporúčaní si v priebehu niekoľkých týždňov všimnete zvýšenie výkonu a zlepšenie pohody, pretože kvalita spánku tieto ukazovatele výrazne ovplyvňuje.