Zdravé potraviny pre rast a silu kostí

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Pre zdravie našich kostí je potrebný celý rad živín: vápnik, fosfor, horčík, zinok, mangán, meď a vitamín D. Okrem toho pôsobia spoločne.

Samozrejme, najdôležitejším prvkom, bez ktorého nie sú možné silné a zdravé kosti, zuby a kĺby, je vápnik. Systematický príjem stopových prvkov v tele navyše znižuje hladinu cholesterolu, reguluje metabolizmus tukov, zlepšuje funkciu srdca a slúži ako prevencia koronárnych artérií.

Pri nedostatku vápnika sa rýchlo dostaví únava, podráždenosť, začnú bolieť kosti. Potom sa vyvíjajú choroby, ako napr osteoporóza, osteochondróza, artróza … Nechty sú krehké a lámavé, vlasy matné a zuby odfarbené.

Ukazuje sa, že aj 30-roční trpia osteoporózou: kostné tkanivo sa stáva krehkým, zdeformovaným a nedokáže zvládať záťaž a dochádza k častým zlomeninám. Osteoporóza najčastejšie postihuje ženy - koniec koncov, vápnik strácame počas menštruácie, tehotenstva a dojčenia a nijako sa neponáhľame s jej obnovou v domnení, že ešte máme čas …

Pre dobrú absorpciu vápnika sú potrebné ďalšie dôležité prvky pre kosti - fosfor, horčík a vitamín D. Fosfor prispieva k pevnosti kostry, zatiaľ čo horčík k zadržaniu vápnika v kostiach.

Nuž, aby nám kosti vydržali čo najdlhšie silné, musíme jesť „správne“jedlá. Ak chcete získať dostatok živín, mali by ste si spestriť jedálniček.

Vápenaté jedlá

Mlieko a mliečne výrobky - toto je najlepší zdroj vápnika, vieme o tom od detstva. Dokonale posilňuje kostné tkanivo. Ale na dostatočnú dávku vápnika potrebujeme vypiť viac litrov mlieka každý deň, a to nemôže zvládnuť každý. Konzumujte preto čo najviac rôznych mliečnych výrobkov.

Aby sme mali dostatok vápnika, musíme denne vypiť viac ako liter mlieka.

Mliečne výrobky a zmrzlina, syry a tvaroh sú bohaté na vápnik a sú veľmi zdravé. Tí, ktorí majú problémy s nadváhou, si však musia dávať pozor: mnohé z týchto potravín majú vysoký obsah tuku a zmrzlina je plná cukru.

Mandľový. Tento orechový a mandľový olej má tiež vysoký obsah vápnika a bielkovín.

Zelená fazuľa, listová zelenina a zelenina. V kapustovej zeleni sa nachádza veľa vápnika, navyše je zdravší ako karfiol a biela kapusta. Dnes bolo vyšľachtených mnoho z jeho odrôd: pestré, v tvare dlane, modré, biele, ružové atď.

Konzumácia šalátu, rukoly, špenátu atď. Je dobrá na posilnenie kostí. Špenát má nízky obsah kalórií, ale iba jedna šálka týchto zelených obsahuje 25% dennej hodnoty vápnika, vysoký obsah železa a vlákniny. Zeler má tiež nízky obsah kalórií a vysoký obsah vápnika a táto zelenina tiež obsahuje zinok, železo, horčík, draslík, sodík, fosfor, karotén, vitamíny B, E a PP.

Korene. Nezabudnite na výhody koreňových plodín: reďkovky, repa, reďkovka, repa atď. Aby sa vápnik lepšie absorboval, tieto výrobky sa najlepšie konzumujú s rastlinným olejom.

Potraviny s vitamínom D

Tučné ryby. Sardinky majú veľmi vysoký obsah vápnika a vitamínu D. Losos a tuniak sú tiež bohaté na vitamín D a nenasýtené mastné kyseliny zdravé pre srdce. Nezabudnite na také ryby, ako sú sumce: je to cenovo dostupný zdroj vitamínu D.

Vajcia. Vajcia obsahujú iba 6% dennej hodnoty vitamínu D, ale toto je rýchly spôsob, ako ho získať. Okrem toho obsahujú veľa vápnika, sodíka, fosforu, draslíka, horčíka a ďalších užitočných mikroelementov.

Pečeň. Veľa vitamínu D sa nachádza v hovädzej pečeni, ktorá je tiež bohatá na vitamín A a meď. Dostatok vitamínu D sa nachádza aj v pečeni rýb a vtákov.

Tento vitamín je možné získať aj z masla, kaviáru, húb, slnečnicových semienok a niektorých byliniek.

Výrobky z fosforu

Teľacie mäso obsahuje veľa fosforu, najmä v krku.

To je ďalší dôležitý prvok, ktorý telo potrebuje na absorpciu vápnika. Teľacie mäso obsahuje veľa fosforu, najmä v krku. Zo zvyšku produktov je najviac fosforu v rybách a morských plodoch.

Výrobky so zinkom, horčíkom a mangánom

S nedostatkom zinok v ľudskom tele sa často vyvíja osteoporóza, preto by ste na ňu nemali zabúdať ani vy. Medzi potraviny bohaté na zinok patrí pečeň, bravčová a hovädzia sviečková, tavené syry, jahňacie mäso, hydina, obilniny, strukoviny, arašidy a píniové oriešky.

Horčík hrá dôležitú úlohu pri premene fosforu a draslíka. Zvlášť to potrebujú deti, tehotné ženy a tí, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú diétu. Všetky orechy, strukoviny, pšeničné otruby, morské riasy, sušené slivky, sója, semená a obilniny sú bohaté na horčík.

Mangán tiež zlepšuje rast chrupaviek a kostí, je súčasťou enzýmov, ktoré sa podieľajú na stavbe kostného tkaniva. V cvikle, špenáte, zelenom šaláte, cesnaku, hovädzej pečeni, tvrdých cestovinách a hubách je veľa mangánu.

Je tiež veľmi prospešné pre zdravie našich kostí jesť marhule a sušené marhule, a sušené marhule sú považované za zdravšie ako čerstvé ovocie. Obsahujú také užitočné prvky ako vápnik, fosfor, horčík, draslík, mangán.

Je tiež veľmi dobré piť na posilnenie kostí. pomarančový džús … Obsahuje vitamíny, vápnik, fosfor, horčík a ďalšie stopové prvky, aj keď v malom množstve. Kyselina askorbová v šťave pomáha absorbovať vápnik a samotná šťava je tonizujúcim a tonizujúcim nápojom.

Foto: Maslo, Fotobank