Dokonalé boky doma

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Vopnuté boky, štíhle nohy sú snom každej ženy a to, čo muži obdivujú. Aby však výsledok potešil, veľa na sebe pracujú, systematicky vykonávajú sady cvičení.

V triedach vyvinutých trénermi fitnescentier alebo autormi videonávodov na sieti sa hlavný dôraz kladie na zadné a predné svaly stehien. Vnútorné stehná sa ignorujú. Našťastie sa cvičenia na vnútorné stehná vykonávajú bez strojov doma.

Tréningové funkcie

Práca na problémovej oblasti je dôležitá:

• pre ženy bojujúce s nadbytočnými kilami v dolnej časti tela;
• pre tých, ktorí chcú tonizovať všetky svalové skupiny.

Správna diéta a cvičenie pre oslabené vnútorné stehno doma pre dievčatá rôznych veľkostí je cestou k ideálnemu telu, možnosťou transformácie bez návštevy posilňovne.

Profesionáli dbajú na to, aby vnútorné stehná pracovali kvôli silovým zaťaženiam. Tónujú svaly a pokožku obklopujúcu vnútornú stranu stehna. Kardio záťaže pomáhajú spaľovať tuky.

Cvičenia sa vykonávajú s činkami a bez nich

Užitočné nástroje, vďaka ktorým bude vaše cvičenie náročnejšie:

1. Gymnastická stužka.
2. Expander.
3. Gumičky.
4. Lopty.

Sada cvičení

Pred tréningom zahrejte svaly. Zahrievanie zabraňuje zraneniu. Začiatočníci robia cvičenia na posilnenie vnútorného stehna, vrátane 3 až 4 sérií v tréningu. Počet opakovaní je ovplyvnený typom cvičenia.

Chov nôh v ľahu

Hlavné zaťaženie padá na problémovú oblasť, sú zapojené brušné svaly (horná skupina). Bonus - strečing sa zlepšuje, tukové zásoby sa spaľujú. Podľa náročnosti patria do strednej skupiny. Na zvýšenie zaťaženia sa používajú závažia.

Schéma opatrení:

• východiskový bod - na chrbte, v ľahu. Ruky sa tiahnu pozdĺž tela, nohy sú rovné, hodené vysoko hore kolmo na telo;
• nadýchnite sa, nohy sú roztiahnuté od seba, bez ohýbania v kolenách. Opravte v bode pohodlnom pre začiatočníka (treba cítiť napätie);
• s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.

V jednom prístupe sa vykoná 15 až 20 opakovaní. Iba 3 prístupy. V priebehu času sa zaťaženie zvyšuje a po upevnení nôh v oddelenej polohe sa oneskoria o 20-30 sekúnd. Dýchanie je pokojné.

Kľúčom k správnemu postupu je pomalé tempo a správna poloha tela. Bedra nevychádzajú z podlahy, pohyby nôh sú plynulé. Pri nesprávnom vykonaní môže dôjsť k poraneniu väzov.

Plie Squat

Napnuté nohy a krásne stehná sú ciele, ktoré drepy dosahujú. K výberu technológie sa však pristupuje zodpovedne. Najlepšou možnosťou je zapojiť vnútorné stehná, lýtka, gluteálne svaly, kvadricepsy. Technika je náročnejšia - plie s činkou alebo činkami.

Schéma vykonávania:

• východiskový bod - nohy sú širšie ako šírka ramien, prsty sú nasmerované do strán, držanie tela je narovnané, mierne vychýlenie v bedrovej chrbtici;
• pri vdýchnutí, bez zmeny polohy tela, klesnú, boky zostanú rovnobežné s podlahou;
• zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd;
• pri výdychu sa vrátia do východiskového bodu.

Pri jednom prístupe sa vykonáva 12 drepov v 3 sériách. Plus pre tých, ktorí sa po zafixovaní v dolnom bode pri drepoch zdvihnú na prsty. Vďaka tomu svaly nôh pracujú aktívnejšie, rozvíja správne držanie tela.

Cvičenie „Luk a šíp“

Zamerané na posilnenie vnútorných stehien, natiahnutie väzov, ľahko vykonateľné doma bez závažia. Bočné výpady dodatočne napínajú svaly zadku.

Ako na to:

• nohy sú umiestnené o niečo širšie ako úroveň ramien, držanie tela je rovnomerné, brušné svaly sú napäté, ruky sú natiahnuté dopredu alebo v páse;
• pri vdýchnutí je pravá noha vytiahnutá na stranu, koleno je upevnené v bode 90 stupňov, v tejto dobe je opačná noha, ktorej noha nevychádza z podlahy, rovná;
• fixácia v najnižšom bode na niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy;
• výpad v opačnom smere zhodne.

Na každú nohu v sérii je 15 výpadov, tri sady. Nevyhrievané väzy sú náchylné na zranenie. Vopred sa dobre zahrejte.

Cvičenie s loptou

Účinné cvičenie pre dievčatá, ktoré aktívne pracujú na posilnení bokov, je upnutie lopty nohami.

Cvičenie je založené na sťahovaní svalov a fixácii nôh v jednej polohe. Okrem problémovej oblasti sa precvičujú aj gluteálne svaly.

Toto cvičenie je stredne ťažké, zvyšuje vytrvalosť a rozvíja dobrú koncentráciu.

Schéma:

• ležiac na chrbte, pokrčte kolená a tlačte chodidlá na podlahu. Umiestnite loptu v blízkosti oblasti kolien a upnite ju nohami;
• pri vdýchnutí je lopta stlačená svalmi;
• bez relaxácie zafixujte telo v tejto polohe;
• s výdychom sa svaly postupne uvoľňujú, ale lopta zostáva upnutá.

Vykonajte 14 krát za prístup. Iba 4 prístupy. Jednoduché uchopenie, ale nie menej účinné - lopta je uchopená v sede na stoličke s plochým chrbtom.

V ľahu hojdajte nohami

Populárny druh cvičenia, prezentovaný v niekoľkých variantoch. Bonus - okrem tréningu vnútorného stehna pracujú šikmé brušné svaly, spevňuje sa zadok. Ako sa amplitúda švihu zvyšuje, zvyšuje sa náročnosť.

Schéma vykonávania:

• ležiac na boku, narovnajte nohy, položte jednu na druhú a telo spočíva na ramene ohnutom v lakte;
• pri vdýchnutí sa horná časť nohy zdvihne;
• fixácia (niekoľko sekúnd) nastáva na vhodnom mieste, hlavnou vecou je, že noha zostáva rovná a rovnobežná s druhou;
• pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy;
• podobne sa cvičenie vykonáva aj pre druhú nohu po zmene polohy tela.

Na každú nohu sa vykoná 15 výťahov. Cvičenie sa vykonáva v 5 sériách. Komplikovať používanie gymnastickej gumičky.

Pravidelným cvičením na precvičovanie vnútorných stehien podľa pravidiel dosahujú dobrý výsledok, ako na fotografii známych fitness modeliek.