Fitness v kancelárii: jednoduché cvičenia pre zdravie

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

"A moje zdravie nie je veľmi dobré."

Buď bolia labky, alebo spadne chvost … “

Karikatúra „Tri z Prostokvashina“

Tento stav pozná takmer každý administratívny pracovník! A aj keď svoju prácu milujete, telo na tom nie je o nič lepšie - koniec koncov, musíte sedieť pred počítačom najmenej 8 hodín.

Okrem opuchov nôh a chrbta môže nepretržité sedenie viesť aj k veľkým zdravotným problémom, vrátane silných bolestí hlavy, „ženských“chorôb a problémov s kĺbmi.

Aby ste predišli takýmto problémom a zostali produktívne celý deň, odporúčame vám nájsť si čas na fyzickú aktivitu v kancelárii. Vybrali sme súbor efektívnych cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať priamo v práci.

123RF / Olena Yakobchuk

Cvičenia na chrbát a krk

Krk, ramená, chrbát - ako ich chcete uvoľniť po dlhom sedení pri stole! Ak nie ste leniví, môžete sa zbaviť nepohodlia v chrbtici a posilniť ju priamo v kancelárii. Nasledujúce cvičenia vám s tým pomôžu.

Strečing chrbta

Vykonajte niekoľkokrát známy cvik „zámok“: dajte ruky za chrbát do zámku a spojte lakte. Potom zatvorte dlane a natiahnite ruky čo najvyššie a narovnajte chrbát čo najviac.

Tieto jednoduché cvičenia efektívne uvoľnia chrbát a natiahnu chrbtové a ramenné kĺby.

123RF / langstrup

Ohyb chrbta a zákruty

Sadnite si na stoličku s nohami od seba na šírku ramien a kolenami zvierajte pravý uhol. Oboma rukami uchopte operadlo stoličky na oboch stranách. Snažte sa nenamáhať chrbát, roztiahnite ramená a neohnite sa. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Vykonajte cvičenie 5-6 krát.

Teraz zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu na stoličke. Celým telom sa otočte na operadlo stoličky - dostanete zákruty v jednom alebo druhom smere.

Krútenie je možné vykonať aj iným spôsobom. Položte ruky na plecia a zabočte doľava a doprava, aby ste videli, čo sa deje za vami.

Hneď ako pocítite, že je váš chrbát v napätí, môžete tieto cvičenia zopakovať.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Relaxácia svalov ramenného pletenca

Seďte rovno na stoličke, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite ramená hore a potom dole. Opakujte 5-6 krát.

Teraz spustite ruky a urobte štyri rotačné pohyby s ramenami dopredu a potom dozadu. Tieto pohyby môžete vykonávať s rukami na ramenách.

Relaxácia krku a chrbta

Dokonale uvoľnite napätie na krku „kresby špičky nosa“. Posaďte sa a napíšte niečo nosom, najskôr doprava a potom doľava. To jemne pritlačí na svorky v oblasti krku.

Teraz sa postavte na nohy a spustite ruky. Uvoľnite krk tak, aby visel. V tomto uvoľnenom stave sa pomaly ohýbajte a rukami sa dotýkajte chodidiel. Po 10 -krát budete cítiť, ako sa chrbtica uvoľňuje.

Gymnastika pre oči

Naše oči sú unavené ešte viac ako chrbtica. Môžeme sedieť hodiny za počítačom, pozerať do jedného bodu a nežmurkať. Práve preto oči potrebujú pravidelný pohyb.

1. Robte si 15 minútové prestávky každé 2-3 hodiny. Najprv sa pozrite rôznymi smermi: hore, dole, doľava a doprava.
2. Je dobré pozrieť sa do diaľky - na tento účel vyberte jeden bod v diaľke a zamerajte naň svoj pohľad.
3. Vyberte si dva objekty v rôznych vzdialenostiach od seba a rýchlo sa pozerajte jeden na druhý. Napríklad strom za oknom a telefón na stole.
4. Zapojte sa do „kreslenia“tvarov očami. Vo vzduchu nakreslite osmičky, recepty, krivky atď.
5. Rozcvičku ukončite relaxáciou: párkrát zažmurkajte, zatvorte oči a potom na ne položte teplé dlane.

Ak máte astigmatizmus, trénujte oči oddelene. Počas nabíjania si zložte okuliare.

123RF / mangostar

Trénujeme spodnú časť

Naše nohy nemajú radi sedenie alebo státie - doprajte im spestrenie pre ich pohodu! Bude stačiť jednoduché cvičenie - chôdza alebo beh.

A ak musíte dlho sedieť pri počítači, pravidelne to robte cvičenia nôh:

1. Poklepte pätami o podlahu niekoľko minút, aby sa krv rozptýlila.
2. Choďte nohami na podlahu (sedíte na stoličke).
3. Vezmite akýkoľvek valcovitý predmet (ceruzku alebo pero) a sklopte ho chodidlom.
4. Kráčajte po prstoch, po pätách, po vonkajšej a vnútornej strane chodidiel (v sede na stoličke).
5. Pomocou prstov na nohách zdvihnite malé predmety z podlahy. A nebojte sa, pančuchové nohavice neprekážajú.
6. Vykonajte samo -masáž ľahkými krúživými pohybmi - najskôr od chodidiel po kolená, potom až po stehná.

A konečne sa zbavte zvyku sedieť so skríženými nohami!

Ako inak sa môžete zahriať?

Tu je niekoľko všeobecnejších tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa namáhaniu chrbta a chrbtice:

• Je potrebné robiť prácu v stoji? Potom to urobte bez sedenia na stoličke. Môžete hovoriť po telefóne v stoji, diskutovať o pracovných chvíľach s kolegami, upratať si stôl, zobrazovať dokumentáciu atď.
• Využite každú chvíľu na prechádzku. Napríklad je lepšie ísť do ďalšej kancelárie a položiť kolegovi otázku osobne, nie telefonicky.
• V kancelárskej budove používajte menej výťahu - pri chôdzi po schodoch lepšie natiahnite nohy.
• Ak vo vašej kancelárii nie je zvykom zahrievať sa a nie sú tam žiadne schody, použite malé triky! Odhoďte akýkoľvek predmet na podlahu - ohnite sa, dajte dokumenty ďaleko - aby ste sa k nim dostali, uvarte si čaj - a popíjajte ho, keď stojíte pri okne.