Ako začať správne jesť a chudnúť bez diéty

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-15 15:34

Ako začať správne jesť? Ľahko! Ak prestanete tento deň odkladať na zajtra a urobíte niekoľko jednoduchých krokov.

Súhlasíte, „správna výživa“znie nudne. Hneď sa mi v hlave vynárajú myšlienky na nemilovanú proso kašu, repu v pare a kompót zo sušeného ovocia. A na dovolenke chcete sladké muffiny, kebab, z ktorého sa vám bude púšťať, čokoládové tyčinky a pohár vína! Budete veľmi prekvapení, ale to všetko neprekračuje správnu diétu.

Zdravé jedlo je chutné, zdravé a uspokojujúce! Pozrime sa na to bližšie!

123RF / Alena Ozerová

Diéta a výživa - aký je rozdiel?

Prvá zásada zdravého stravovania je zabudnúť na všetko, čo ste o ňom predtým vedeli! Prekvapivo, ale pravdivé: mnoho žien ani nepredpokladá, že by stereotypy, ktoré niekto vnucuje, nemali nič spoločné so správnou diétou.

Na chudnutie nepotrebujete piť kefír s nulovým obsahom tuku - naopak, polepšíte sa na ňom. Bezohľadní výrobcovia z neho vylúčili tuky, ale zvýšili množstvo uhľohydrátov, čo znamená, že obsah kalórií zostal prakticky rovnaký. Ale pocit sýtosti, ktorý vzniká po konzumácii výrobkov s normálnym obsahom tuku, upadol do zabudnutia. Preto po takom kefíre vždy chcete jesť! A znova budete jesť alebo piť kefír. Je to začarovaný kruh.

Netreba sa vzdávať žiadneho muffinu a utekať pred ním ako oheň! Ak chcete dezert - dobrú chuť! Bez pocitu viny, vlastného skúmania a výčitiek zvonku. Jedna drdol síce nezvýši váš pás, ale ďalšie odbúranie počas diéty určite je. Každý odborník na výživu vám o tom povie.

Netlačte sa do škatúľ, buďte sami sebou a prijmite fakt, že jedlo je potešenie. Nemusíte sa toho báť, musíte sa to naučiť užívať!

123RF / anetlanda

Nechajte sa najesť

Vždy, akonáhle pocítite hlad. Myslite na seba, svoje zdravie, budúce deti alebo existujúce vnúčatá. Pocit hladu vás bude hnevať, kňučať a byť podráždený. Ľuďom okolo vás sa to nebude páčiť, ani vám! Zabudnite na hladovky!

Nedržte diéty

Dnešné obľúbené potravinové dávky - pohánka, kyslé mlieko, ryža, „čokoláda“, „kefír“a mnohé ďalšie - nie sú diétami, nemajú právo ich tak nazývať. V najlepšom prípade sú vhodné na pôstne dni, ktoré by sa mali vykonávať pod dohľadom lekára. A „čokoládová diéta“je jedno sústavné nedorozumenie, škoda, že sa väčšinou končí na nemocničnom lôžku.

Vezmite to na ceruzku! Diétu - podobne ako diétu s obmedzeniami, potrebujú ľudia, ktorí bojujú so špecifickými ochoreniami. V ich prípade sú odôvodnené obmedzenia odôvodnené. Pacienti s chorobami gastrointestinálneho traktu sa teda obmedzujú na mastné, kyslé a korenené jedlá a ľuďom s neznášanlivosťou lepku sa odporúča, aby sa zdržali pečenia s bielou múkou. Diétu môže odporučiť iba lekár, a to po vyšetrení a objasnení existujúcich chorôb. Zdravý človek diétu nepotrebuje, odporúča sa mu vyvážený výživový systém - teda to, čo nazývame správnou výživou.

123RF / Alexander Raths

Jesť často

Správna výživa je 5-6 jedál denne. A áno, dá sa na nej schudnúť! A ženy, ktoré sa toho držia, netučnia. Môžete jesť niekoľkokrát denne v malých porciách - každé 2, 5-3 hodiny, alebo si môžete vybrať klasickú schému - raňajky, obed a večeru a dve zdravé občerstvenie.

Pozrite sa na hodiny

Prestávky medzi raňajkami a večerou by nemali presiahnuť 10-12 hodín, čo je spojené s problémami s gastrointestinálnym traktom a pankreasom.

Neverte mýtu, že po 18. hodine nemôžete jesť. Večeru by ste mali naplánovať 3-4 hodiny pred spaním. Ak ste „nočná sova“a chodíte spať o 1:00, o 21:00 si môžete v kľude dať večeru. Vaše telo to potrebuje.

Na poznámku! Konzumácia malých porcií je prospešná pre vaše zdravie. Zabraňuje hladu a prejedaniu sa a nenaťahuje steny žalúdka, čím je „nenásytný“. Navyše nepreťažuje telo, núti ho pracovať pre opotrebovanie, čo znamená, že predlžuje mladosť a zdravie.

Jatočné telá, uvaríme a upečieme

Vyberte si zdravé spôsoby varenia: pečte, duste, varte, varte na pare, v pomalom hrnci alebo na grile. Áno, vyprážanie sa neodporúča, ale niekedy môžete.

123RF / citlivosť

Počítajte kalórie

Iba raz - dnes. A v budúcnosti, keď budete chcieť schudnúť. Obsah kalórií v strave pre mužov by nemal prekročiť 2 500 kcal denne a pre ženy 2 000. Ak sa vy alebo vaši priatelia venujete ťažkej fyzickej práci, choďte na tréning 3-4 krát týždenne alebo viac, obsah kalórií môže zvýšiť po dohode s trénerom alebo lekárom …

Lekcia matematiky! Vypočítajte obsah kalórií dennej stravy, ak prekročí odporúčanú rýchlosť, budete musieť spomaliť - vylúčte extra porciu sladkostí. Ak sú kalórie správne, ste skvelí!

Akonáhle však chcete schudnúť, môžete dennú diétu znížiť o 200 kcal - a hneď začnete chudnúť. Jedzte nové jedlo asi 3 týždne. Ak vám váha ani potom nevyhovuje, odstráňte ďalších 200 kcal a znova schudnite.

Minimálny obsah kalórií v strave je 1 300 kcal denne, je úplne nemožné ísť pod ňu. V tele dochádza k nezvratným zmenám: dochádza k poruchám metabolických procesov a hormonálneho pozadia. A riziká sú veľmi vysoké, že neskôr nebudete môcť počať a porodiť dieťa. Myslite na budúcnosť!

Menu, prosím! Čo môžeš jesť?

Čo jesť, aby ste schudli, je hlavnou otázkou chudnutia. Dnes to trochu preformulujeme: čo jesť, aby ste zostali zdraví?

Správna výživa predsa nie je len štíhle a tónované nohy, zaoblený pás a vysoké prsia, ale aj zdravie. Možnosť robiť to, čo máte radi, byť aktívny od rána do večera a neunaviť sa.

Uznáva sa doteraz najlepší potravinový systém harvardská pyramída … Bol vyvinutý v roku 1992 odborníkmi na výživu na Harvardskej škole verejného zdravia. Ak si dávate pozor na „cudzie veci“, mali by ste vedieť, že túto pyramídu schválil celý svet vrátane ruských vedcov a lekárov.

123RF / Nataliya Yakovleva

Pozri sa na obrázok. Môžete jesť všetko, čo je vo vnútri pyramídy. Ale čím vyššie pôjdete, tým by mali byť vaše porcie skromnejšie a umiernenejšie.

Okrem toho by ste mali denne vypiť 1,5-2 litre čistej vody. Toto jednoduché opatrenie vás urobí nielen zdravšími, ale aj krásnymi - pokožka sa napne, bude hydratovanejšia a svieža.

Najlepšie medzi najlepšími: niečo o superpotravinách

Superpotraviny sú potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Jeho prítomnosť vo vašej strave je priamou cestou k dobrému zdraviu, dievčenskej harmónii a krásnej pleti.

Toto jedlo by malo tvoriť základ jedálneho lístka. Umožní vám to zabudnúť na prítomnosť určitých chronických chorôb - napríklad vredov a zápalu žalúdka, ako aj zabrániť chorobám súvisiacim s vekom spojeným s nesprávnou výživou. Čo sú tieto výrobky?

Zelenina:

• Špenát
• Paprika červená, žltá a oranžová
• Všetky druhy kapusty: brokolica, karfiol, biela kapusta, červená

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Mrkva
• Cuketa, cuketa
• Cibuľa
• Zeler
• Paradajky
• Zelená fazuľa
• Kukurica a hrášok

Ovocie a bobule:

• Jablká
• Hrušky
• Marhule

123RF / Vitali Krasouski

• Banány
• Melón
• Čučoriedka
• Hrozno
• Ananás
• Slivky a broskyne
• Nektárinky
• Jahoda
• Čučoriedka
• Limety a citróny

Celé zrná, strukoviny, orechy a semená:

• hnedá ryža
• Čierne fazule
• Obilniny
• Celozrnný chlieb
• Vlašské orechy
• Sójové oriešky
• Mandľový
• sezamové semienka
• Pšeničné cestoviny durum

Mliečne výrobky:

• Kefír, kvasené pečené mlieko, kyslá smotana, tvaroh, smotana, mlieko, syr, prírodný jogurt s priemerným percentom tuku
• Nízkotučné syry: tofu, sójový syr, tvaroh, čechil, gaudette, ricotta, ľahký syr, feta
• Rastlinné druhy mlieka: kokosové, sójové, mandľové, ovsené atď.

123RF / Brent Hofacker

Mäsové a bielkovinové potraviny:

• Všetky druhy hydiny, teľaciny, králika, hovädzieho mäsa - chudé kúsky
• Všetky morské plody bez výnimky

Zdravé tuky:

• Všetky druhy prírodných rastlinných olejov: olivový, kukuričný, slnečnicový, hroznový, sezamový, ľanový
• Maslo

Korenie a prídavné látky v potravinách:

• Kurkuma
• Rasca
• kajenské korenie
• Cesnak
• Cilantro
• Petržlen
• Oregano
• Paprika
• Škorica

123RF / Elina Manninen

Nápoje:

• Ovocné šťavy bez cukru, ovocné nápoje, kompóty
• Bylinné čaje, čierny a zelený čaj, káva
• Kvass
• Voda: filtrovaná, minerálna

Tabuizované jedlá: nepatria na jedálenský stôl

Existujú určité potraviny, ktoré musíte vo svojej strave obmedziť, a ešte lepšie - úplne ich vylúčiť. A nie preto, že by nám polepšili - zvyšujú hladinu „zlého“cholesterolu, zvyšujú riziko srdcovocievnych chorôb, cukrovky a rakoviny. To:

Prečítajte si tiež

Zdravie | 13. 1. 2016 Tuk? Jedzte pre svoje zdravie!

• Údené výrobky, priemyselné polotovary a rýchle občerstvenie
• Klobásové výrobky
• Priemyselné dresingy, omáčky, kečupy a majonézy
• tučné jedlá
• Veľmi slané jedlo
• Všetky výrobky obsahujúce zakázané prídavné látky v potravinách E
• Jedlo s GMO
• Sladká sóda

Ako začať správne jesť?

Nie je potrebné meniť váš obvyklý spôsob života v snahe urobiť to rýchlo a potom sa vrátiť k tomu, čo bolo. Ak chcete vždy vyzerať perfektne a cítiť sa skvele, urobte malé, ale sebavedomé kroky k zdravej strave. A je lepšie začať so zdravými alternatívami:

Ak milujete …

• Objednajte si pizzu alebo sushi doma. Pripravte si ich sami doma. Vyberte si zdravé polevy na pizzu a do sushi používajte čerstvé ryby a hnedú ryžu.
• Pečivo z bielej múky. Nahraďte ho celozrnnými výrobkami: chlieb, rožky, chlieb. Absorbujú sa rýchlejšie a sú vďaka vysokému obsahu vlákniny zdravšie.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, džúsy a sóda z obchodu. Nápoje si pripravte sami. V sezóne bobúľ a ovocia zmrazte suroviny pre budúce kompóty, stlačte šťavy. Naučte sa variť kvas.
• Čipsy a popcorn. Nahraďte ich zdravým občerstvením. Ide o zeleninové a ovocné rezne. Nemáte predstavu, aké chutné môžu byť čerstvé mrkvové tyčinky alebo pečené tekvicové plátky!
• Sladkosti vo veľkom množstve. Prejdite na sušené ovocie, marmeládu a orechy. Niekedy si doprajte horkú horkú čokoládu - na rozdiel od mliečnej je zdraviu prospešná a dokonca je považovaná za „elixír mladosti“.
• Sladké ovocné jogurty. Kyslé mlieko si pripravte sami. Na tento účel použite probiotické štartovacie kultúry. Je to nielen skutočne chutné, ale má aj určujúcu hodnotu pre vašu krásu.
• Spracované tvarohy. Nakúpte tvrdé syry, syr feta a tvaroh.
• Klobásy, klobásy. Varte kebab, najmä pretože je sezóna. Skutočné mäso, aj keď nie je varené najzdravšie, je oveľa zdravšie ako spracované potraviny, v ktorých niekedy mäso vôbec nie je.

123RF / Vitalij Pestov

Ideálne menu na deň: správne proporcie

Ako urobiť správny jedálniček, vaše telo odpovie. Niekto má rád ovsené vločky so sladkým ovocím ráno, iný si vyberie sendviče (môžu byť zdravé) a tretí si dá čaj a už v práci raňajkuje. Ak na minútu zabudnete na individuálne preferencie, správna výživa pre tento deň vyzerá takto:

Raňajky

Komplexné sacharidy a bielkovinové potraviny. Môžu to byť obilniny, mliečne výrobky s palacinkami alebo sušienkami, varené vajíčka a pufované omelety, celozrnné cestoviny s dusenou zeleninou.

Prvé občerstvenie

Ovocie, surová zelenina, orechy.

Večera

Bielkoviny a uhľohydráty. Ideálnou možnosťou je prvý a druhý kurz. Môžu to byť polievky, nakladané uhorky, boršč. Pridajte dusené mäso, ako napríklad dusené mäso alebo zeleninové kastróly, alebo čerstvé zeleninové šaláty.

Druhé občerstvenie

Ovocie, zelenina, orechy, mliečne výrobky.

Večera

Bielkovinové potraviny v kombinácii s obilninami. Kaša + plátky ryby alebo mäsa, morské plody.

Pred spaním

Pohár mlieka s medom, kefír, jogurt alebo časť tvarohu.

Vždy sa nájdu príležitosti a akcie, kde priateľky, príbuzní alebo šéfovia hodia na váš tanier rybí šalát utopený v majonéze alebo vyprážané kuracie stehno ochutené paradajkovou omáčkou. Jesť alebo nejesť? Je na vás, aby ste sa rozhodli!

Nezabudnite však, že jednorazové odchýlky od zdravej výživy nie sú zločinom. Ide o to, aby ste sa aj naďalej stravovali čo najzdravšie. A potom budete určite zdraví, krásni a šťastní. Veľa štastia!