Ketogénna diéta na chudnutie: menu, recenzie

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:16

Ketogénna diéta je veľmi zaujímavá pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pri prechode na nový druh jedla chcú mnohí správne zostaviť týždenný jedálny lístok na chudnutie a hľadajú vhodné recepty. Pred začatím ketogénnej diéty by ste si mali preštudovať jej zásady a tiež sa zoznámiť s recenziami lekárov a odborníkov na výživu.

Podstata a základné princípy diéty

Hviezdy šoubiznisu sú dnes závislé na ketogénnej diéte. Je založená na konzumácii potravín obsahujúcich minimum sacharidov, veľa tuku a dostatočné množstvo bielkovín.

Živiny sú v strave distribuované nasledovne:

• 5-10% - uhľohydráty;
• 25% - bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu;
• 65-70% tuku.

Tento pomer živín by mal v tele navodiť ketózu. S minimálnym obsahom uhľohydrátov v strave bude telo nútené používať ako energiu nie glukózu, ale kyseliny vznikajúce pri spracovaní tukových zásob. Vďaka procesu ketózy dostala diéta svoje meno.

S výhradou takejto diéty je potrebné úplne vylúčiť z denného menu vysoko uhľohydrátové potraviny vrátane cukru, výrobkov z múky, obilnín. Mali by byť nahradené potravinami bohatými na zdravé tuky: mäso, ryby, orechy a semená, oleje.

Vyhýbanie sa sacharidom vedie k produkcii ketolátok (acetónu). Posledné menované znižujú pocit hladu a telo začne aktívne využívať podkožné tukové zásoby ako alternatívny zdroj energie namiesto glukózy.

Počas ketogénnej diéty je zakázané vystavovať telo intenzívnej fyzickej aktivite. Vstup a výstup z novej diéty by mal byť hladký.

Okrem toho by ste počas diéty mali piť veľa vody, aby ste predišli tráviacim problémom. Optimálny objem sú 3 litre denne.

V prvých 8-14 dňoch by sa množstvo uhľohydrátov v strave malo postupne znižovať, aby sa nakoniec dostali na 5-10% z celkového objemu jedla. V takom prípade by ste mali jesť 3-5 krát denne. Porcie by mali byť malé. Nemôžete neustále jesť.

4 fázy diéty

K zbaveniu sa prebytočného tuku ketogénnou diétou dochádza v dôsledku nahradenia glykolýzy lipolýzou, t.j. s nedostatkom glukózy v tele začína odbúravanie tukov. Stáva sa to potom, čo sa množstvo spotrebovaných uhľohydrátov zníži na 50 gramov denne alebo menej.

Prechod na lipolýzu trvá asi týždeň a zahŕňa 4 fázy:

1. Najprv telo spotrebuje zostávajúcu glukózu. Trvanie - až 12 hodín.
2. Telo ďalej metabolizuje glykogén, ktorý je prítomný v pečeni a svaloch. Táto fáza trvá 2 dni.
3. Pečeň premieňa tukové zásoby tela na mastné kyseliny a ketolátky, ktoré dodávajú telu a mozgu energiu.
4. Začína sa proces ketózy. Do tejto doby sa ľudské telo prestavalo na režim minimálneho príjmu uhľohydrátov, v dôsledku čoho sa bielkoviny zo svalového tkaniva spotrebúvajú pomalšie a proces odbúravania tukov sa urýchľuje. V tejto fáze dochádza k chudnutiu.

Na udržanie procesu ketózy je potrebné vypočítať pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov v jedlách počas celej diéty. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Odrody ketónovej diéty

V závislosti od pomeru živín v strave a fyzickej aktivity človeka s chudnutím existujú tri druhy ketogénnych diét:

• klasický;
• cielené;
• cyklické.

Klasická (základná) ketogénna diéta je založená na minimálnom príjme sacharidov a málo pohybu.

Cielená strava predpokladá, že budete sacharidy konzumovať v konkrétnych časoch. Ich objem je navyše prísne dávkovaný. Potraviny bohaté na uhľohydráty sa zvyčajne konzumujú bezprostredne pred cvičením alebo bezprostredne po ňom. Okrem toho sa pri absencii fyzickej aktivity odporúča obmedziť obsah ďalších živín, aby sa neprekročil denný príjem kalórií.

Keď nie je žiadna fyzická aktivita, príjem sacharidov sa zastaví. Súčasne je potrebné znížiť množstvo tuku, aby sa nezvýšilo množstvo kalórií.

Pri cyklickej ketogénnej diéte sa „kŕmenie“tela uhľohydrátmi strieda s bielkovinovo-tukovou diétou. Obdobie konzumácie uhľohydrátových potravín zvyčajne trvá 8-36 hodín, po ktorých by ste si mali urobiť prestávku. Tento typ diéty sa používa počas namáhavých cvičení na doplnenie zásob svalového glykogénu.

Výhody

Napriek nedostatku znalostí a protichodných informácií má ketogénna metóda chudnutia nepopierateľné výhody:

• nedostatok bolestivého pocitu hladu;
• rýchly proces chudnutia v porovnaní s inými diétami;
• pestré a chutné menu.

Počas ketogénnej diéty nedochádza k úbytku svalovej hmoty. Pri prísnom dodržiavaní pravidiel sa spaľuje iba tuk.

Vylúčenie potravín s vysokým glykemickým indexom zo stravy vám umožňuje okrem chudnutia dosiahnuť aj množstvo sprievodných terapeutických účinkov. V procese výroby ketónov sa teda môžete zbaviť akné.

nevýhody

Ketogénna diéta je jednou z najkontroverznejších stratégií na chudnutie. Odborníci na výživu poznamenávajú nasledujúce nevýhody:

zlý dych a pocit pachute acetónu v dôsledku tvorby veľkého množstva ketónov v tele;

• riziko nedostatku / nadbytku určitých makro a mikroelementov, vitamínov;
• zníženie účinnosti a aktivity v prvých týždňoch, zatiaľ čo telo si zvykne na novú diétu;
• častá zápcha (kompenzovaná pridaním veľkého množstva zelenej a nízkosacharidovej zeleniny do stravy);
• veľké množstvo kontraindikácií.

Keto diéta je vo všeobecnosti stále nedostatočne pochopená a najlepšie výsledky sa dosahujú iba pri prísnom dodržiavaní všetkých požiadaviek. Nemôžete na ňom sedieť bez dohľadu odborníka, inak si môžete poškodiť vlastné zdravie.

Kto bude mať prospech z keto diéty?

Ketogénnu diétu môžu používať ľudia, ktorí potrebujú redukovať vrstvu podkožného tuku, kulturisti vytvárajúci úľavové telo, ako aj pacienti s epilepsiou a metabolickým syndrómom. Je vhodné, aby bola osoba pri prechode na novú diétu pod dohľadom lekára.

Lekársky dohľad je potrebný vzhľadom na to, že samotný systém takejto výživy vyžaduje dobrú znalosť fyziológie organizmu. Dosiahnite stratu 1-3 kg. za týždeň je možné iba vtedy, ak sú dodržané všetky pravidlá. Aj základná strava tohto typu je pre netrénovaných ľudí dosť náročná.

Cielené a cyklické potravinové systémy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Takéto diéty spôsobujú ťažkosti pri výpočte pomeru živín: bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

Čo robiť pred diétou

Pred začatím keto diéty by ste sa mali otestovať a poradiť sa s lekárom. Počas vyšetrenia sa ukáže, či je alebo nie je možné prejsť na novú diétu.

V takom prípade lekár predpíše vhodný komplex vitamínov, ktoré bude potrebné užívať pri chudnutí.

Výber produktov do jedálneho lístka

Výber jedál pre diétu je dosť široký. Z ponuky by mali byť vylúčené nasledujúce druhy potravín:

• zelenina obsahujúca škrob (najmä zemiaky);
• chlieb, múka, pečivo, rezance a cestoviny;
• koláče, sušienky a iné cukrovinky;
• sladké ovocie;
• akékoľvek nápoje s cukrom, balené ovocné šťavy, čerstvé šťavy.

V strave by malo byť mastné mäso, ryby, hydina, masť, syry, živočíšne a rastlinné oleje, orechy, semená, olivy. Nasledujúce recepty vám pomôžu vybrať si správne jedlá pre váš jedálny lístok.

Recepty

Týždenné menu na chudnutie s receptami vám pomôže jesť priamo počas keto diéty. U mužov a žien neexistuje v diéte prakticky žiadny rozdiel. Príklad ponuky s obmedzeným príjmom uhľohydrátov je uvedený nižšie:

Deň	Varené jedlá v gr.
1	1: omeleta - 80 g, hovädzia kotleta - 120 g, čaj - 120 g 2: varené kura - 130 g, zeleninový šalát - 130 g, bobuľové želé bez cukru - 230 g 3: tvaroh - 160 g 4: pečená ryba s bylinkami - 120 g, hnedá ryža - 80 g, čaj - 200 g 5: proteínový kokteil - 200 g
2	1: puding z hnedej ryže - 160 g, čaj - 120 g 2: mäsový boršč - 240 g, kura zrazy - 80 g, kapustový šalát - 80 g, bobuľové želé bez cukru - 150 g 3: proteínový kokteil - 300 g 4: šalát z morských plodov - 180 g, plátok tvrdého syra - 30 g, čaj - 200 g 5: kazeín
3	1: miešané vajíčka so šunkou a paradajkami - 160 g, čaj - 120 g 2: kuracia polievka - 180 g, hovädzí steak - 90 g, zeleninový šalát - 140 g, čaj - 180 g 3: syr - 80 g 4: šampiňóny pečené v rúre - 120 g, zeleninový šalát - 150 g, čaj - 200 g 5: kefír - 230 g
4	1: dusené rybie koláče - 160 g, zeleninový šalát - 130 g, čaj - 120 g 2: boršč - 270 g, mäsový šalát - 110 g, bobuľové želé bez cukru - 100 g 3: omeleta - 120 g 4: červená ryba - 110 g, kúsok syra - 30 g, čaj - 200 g 5: proteínový kokteil - 250 g
5	1: varené vajcia - 3 ks., Pečené filé - 120 g, zeleninový šalát - 110 g, čaj - 120 g 2: polievka z pyré - 260 g, mäsový šalát - 130 g, voda s citrónovou šťavou - 200 g 3: šípková tinktúra - 250 g, uhorka - 130 g 4: pečené ryby - 180 g, brokolica v pare - 120 g, čaj - 200 g 5: kazeín
6	1: miešané vajcia - 120 g, tvaroh - 110 g, čaj - 120 g 2: rybia polievka - 260 g, zeleninový šalát - 130 g, kuracie rezne - 80 g, čaj - 200 g 3: pyré zo zeleného jablka - 70 g 4: šalát z morských plodov - 160 g, varené kura - 110 g, čaj - 200 g 5: proteínový kokteil - 200 g
7	1: kastról s hubami a bylinkami - 180 g, čaj - 200 g 2: kuracie polievka - 160 g, hovädzie kotlety - 160 g, zeleninový šalát - 80 g, bobuľové želé bez cukru - 200 g 3: tvaroh - 80 g 4: varené ryby - 130 g, zeleninový šalát - 110 g, čaj - 200 g 5: kefír - 180 g

A kto sa nemôže vzdať jedenia chleba, môže si pripraviť špeciálne pečivo. Ten, ktorý obsahuje minimum sacharidov.

Diétny chlieb

Na knäckebrot sú potrebné tieto prísady:

• 3 vaječné bielky;
• mandľová múka - 100 g;
• voda - 100 ml;
• 50 g suchého drveného plantain;
• 10 g prášku do pečiva;
• 10 g jablčného octu;
• sézamové semienko.

Spôsob varenia:

1. Múku, plantain a prášok do pečiva zmiešame a zalejeme vriacou vodou. Keď sa hmota mierne ochladí, pridajte do nej vaječné bielky a jablčný ocot. Všetko dobre premiešajte mixérom. Hmota by mala byť homogénna a nelepiť sa na ruky.
2. Z cesta urobte koláče. Navrch ich posypte sezamovými semienkami a pečte v rúre vyhriatej na 200 stupňov 40-50 minút, pričom na spodnú policu položte plech. Hotový bochník by mal vydávať prázdny zvuk, ak klepnete prstom na jeho dno.

Pečený losos

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 1 kg akýchkoľvek rýb z lososového radu;
• 130 g špargle;
• 250 g húb;
• 1 cibuľová hlava;
• sójová omáčka 300 ml;
• 2-3 strúčiky cesnaku;
• 10 ml sezamového oleja;
• 20 g masla;
• 3 g bazalky.

Spôsob varenia:

1. Rybu nakrájajte na kúsky a vložte do vrecka na pečenie. Sójovú omáčku, cesnak a bazalkovú omáčku pripravte v šálke. Rybu zalejte pripravenou kompozíciou. Odložíme na hodinu do chladničky, aby sa dobre marinovalo.
2. Rúru vyhrejeme na 180 stupňov. Plech prikryjeme alobalom. Poukladajte ryby a špargľu. Vložte do rúry na 20 minút.
3. Na panvici na masle opražíme šampiňóny a cibuľu. Na rybu položte pečienku. Pečte ďalších 10 minút.

Kuracie kastról

Z kuracieho mäsa a olív sa dá pripraviť chutný kastról. Na takéto jedlo budete potrebovať nasledujúce komponenty:

• 700 g kuracích pŕs;
• 90 g pesto omáčky;
• 400 ml smotany s obsahom tuku najmenej 20%;
• 250 g syra feta;
• 200 g nakladaných olív;
• 1 strúčik cesnaku;
• 40 g olivového oleja;
• rastlinný olej na vyprážanie;
• zeleň;
• soľ.

Spôsob varenia:

1. Kuracie filety dobre opláchneme, nakrájame, osolíme a opečieme na panvici do zlatista.
2. V miske zmiešajte pesto omáčku a smotanu.
3. Kuracie kúsky dajte do zapekacej misy.
4. Na mäso položte nakrájaný syr, cesnak a olivy.

Všetko zalejeme smotanou zmiešanou s omáčkou a dáme do rúry vyhriatej na 200 stupňov na 30 minút

Hovädzie alebo bravčové mäso

Ďalším výdatným a zdravým jedlom pre keto diétu je pečené mäso. Na jeho prípravu budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 400-500 g hovädzieho alebo bravčového mäsa bez kostí;
• 1 cibuľová hlava;
• 2 paradajky;
• 50 g jablčného octu;
• 1 strúčik cesnaku;
• 30 g olivového oleja;
• suchý zázvor;
• soľ.

Spôsob varenia:

1. Mäso dobre opláchnite, prebytočnú vlhkosť utrite papierovou utierkou nakrájanou na stredne veľké kúsky.
2. Ošúpanú cibuľu najemno nabite.
3. Paradajky nakrájame na kocky.
4. Zahrejte panvicu s olejom. Mäso opečieme z oboch strán do zlatista. Potom dajte na panvicu paradajky, cibuľu a nasekaný cesnak. Smažte jedlo 5-7 minút.
5. Nalejte zázvor do šálky, pridajte soľ a ocot. Mäso zalejeme pripravenou omáčkou a dusíme na miernom ohni pod zatvoreným vekom. V hotovej miske by nemala byť žiadna prebytočná tekutina.
6. Pred podávaním mäso posypte čerstvými bylinkami.

Recenzie

Ketogénna diéta bola donedávna považovaná za liečebnú. Lekári ju predpisovali deťom s epilepsiou.

Používanie keto na chudnutie je relatívne nedávne. Preto je zatiaľ v literatúre a na internete málo informácií o jeho účinnosti. Ak veríte informáciám z obľúbených stránok Irecommend a Otzovik, viac ako 70% tých, ktorí schudnú, je spokojných s výsledkami ketogénnej diéty.

S rastúcou popularitou tejto metódy chudnutia sa každý môže zúčastniť projektu Channel One tým, že sa pokúsi sedieť na ketogénnej diéte od Eleny Malyshevovej. Moderátor obľúbeného programu v oblasti zdravia pozýva všetkých na účasť v projekte Tuk proti tuku.